a intenção aqui é ter um guia de referência para a prática. o tempo é uma referência. a qualidade da atenção durante a prática é o que importa.
sessão a (minimalista): foco e calma
ideal para o final do dia, quando a intenção é acalmar o sistema nervoso e preparar para o descanso de forma rápida e eficaz.
tai chi pouring and swinging (16x cada um): libera a tensão física acumulada.
swinging to connect the kidneys and lungs (8x): descarrega a tensão e integra o corpo, servindo de ponte para um estado mais calmo.
wave hands like clouds (8x: 4x para cada lado): acalma a mente e diminui o 'ruído' mental através do ritmo.
washing yourself with healing energy (8x): guia a atenção pelo corpo e convida a tensão a se dissipar.
tai chi standing meditation (3 min) [1]: sente as vibrações e integra a prática.
sessão a (completa): fluidez e circulação (aprox. 20 min)
ideal para dias com mais tempo ou quando sentir necessidade de um trabalho profundo de fluidez para dissipar a tensão.
tai chi pouring, swinging, and drumming (3 min): libera a tensão física, usando o balanço para 'massagear' os pés e a vibração suave para relaxar o tronco.
swinging to connect the kidneys and lungs (2 min): libera os ombros e conecta a parte superior e inferior do corpo.
raising the power (3 min): promove o enraizamento e a subida da energia de forma coordenada.
wave hands like clouds (5 min): acalma a mente através do movimento contínuo e rítmico.
withdraw and push (4 min): trabalha a transferência de peso de forma cíclica e suave.
washing yourself with healing energy (2 min): guia a atenção pelo corpo, convidando a tensão a se dissipar.
tai chi standing meditation (1 min): sente as vibrações e integra a prática.
integração
sessão b (minimalista): estrutura e equilíbrio (aprox. 10 min)
desenhada para os dias de mobilidade, aprofunda a consciência corporal e o equilíbrio de forma concisa.
spinal cord breathing (8x): mobiliza a coluna de forma suave, preparando-a para o movimento.
grasp the sparrow’s tail (16x: 8x cada lado) [1, 2, 3]: integra a mobilidade, conectando pés, quadris, tronco e braços.
golden rooster stands on one leg (16x: 8x cada lado): treino direto para o sistema neuromuscular de equilíbrio.
proposta de cronograma semanal
dias de força (seg, qua, sex):
manhã: treino de força (cep-3f).
final do dia: sessão a (minimalista) ou sessão a (completa)
dias de mobilidade (ter, qui, sáb):
sessão b (estrutura e equilíbrio), que pode servir como um aquecimento consciente antes do seu treino de mobilidade.
domingo (descanso ativo):
observar como o corpo se sente ou repetir a sessão que pareceu mais útil durante a semana.
vídeos de referência: