Como simplifiquei minhas rotinas para manter uma vida mais saudável
Com relação a alimentação, treino de força e movimentação
Em minha vida, um princípio orientador desde cedo foi a simplicidade. Talvez influenciado pela minha alta sensibilidade a estímulos. Em um dos meus textos, contei mais sobre o que é ser uma PAS — Pessoa Altamente Sensível.
Tive uma saúde fragilizada na infância.
Bronquite asmática, da pesada. Falta de ar. Peito fundo. Acostumei a dormir com nebulizador ligado. Soro. Berotec. Atrovent. Ficava com as mãos tremendo devido às medicações nebulizadas. Idas a hospital quando não resolvia.
Alergias. Refluxo. Estômago e intestino se esforçavam, porém, gritavam por ajuda. Era fácil eu ter enjôo e cólicas.
Era uma bomba de remédios nessa fase. Lembro de alguns outros nomes. Tagamet. Andursil. A lista continua. Imagino como era difícil para meus pais. Faziam de tudo para ajudar. Seguiam o que os médicos diziam. O que amigos recomendavam.
Enquanto continuo a escrever esse texto, meus pais estavam se despedindo. Passaram alguns dias conosco em Florianópolis e viajam daqui a pouco de carro. Resolvi conversar com eles sobre esse meu contexto de infância. Me contaram casos.
Em um deles, eu tinha uns 6 anos. As crianças estavam jogando bola na rua. Eu estava sentado na calçada. Assistindo. O futebol. A vida.
Meus pais perguntaram se eu não iria brincar com eles. Eu disse que não aguentava.
Na época, qualquer esforço era muito. Minha respiração ficava pesava. E curta.
Durante os dias, eu passava muito tempo dentro de casa. Não era de dormir fora na casa de amiguinhos. Me sentia inseguro.
Eu demorei a me desenvolver fisicamente. Altura. Pelos. Voz.
Fui uma criança tímida. Mais quieta. Talvez por influência desse contexto. Vai saber. Foi assim até parte do segundo grau. Chamamos de ensino médio atualmente?
Comecei a ganhar mais confiança e habilidades sociais na época da faculdade. Entrei lá aos 17 anos. Ainda aparentava ser mais novo do que se esperava para a idade.
Com os anos comecei a me importar cada vez mais com a saúde de forma ampla. O que eu poderia fazer para minimizar necessidade de remédios. Como adaptar meu contexto e tomar decisões que favoreçam minha personalidade. Como cuidar melhor de mim, com tudo que pude aprender ao longo dos anos.
Na juventude tive diversos desafios na cervical e lombar. Fiz diversas sessões de RPG (Reeducação Postural Global) e fisioterapia. Dores crônicas. De tentar lavar uma louça ou ficar parado em pé por alguns minutos e chorar de dor.
Aprendi exercícios que sigo realizando há anos. E hoje é algo administrado.
Fiz cirurgia para colocar 4 pinos na lombar para estabilizar um escorregamento de vértebra, espondilolistese. De outra forma, continuaria a ter crises que não conseguia andar e tinha dificuldade até de respirar.
Aprendi a lidar com meu estômago sensível. Três tratamentos para H Pylori. Síndrome do intestino irritável, administrada com minha alimentação e estilo de vida.
Bexiga hiperativa. Que me faz levantar até hoje de 3 a 10 vezes para urinar por noite. Que me faz evitar beber qualquer líquido se tenho reunião ou irei sair de casa na próxima 1 hora.
E foi nesse contexto, por necessidade e curiosidade, que há muitos anos faço diversos experimentos. Percebi meus próprios desafios. E adaptei.
Diversos tipos de dietas, treinos e formas de me manter mais ativo fisicamente. E outros tipos de experimentos. Não só experimentos. Mas também estudos pessoais sobre os assuntos.
Mantenho um estilo de vida mais experimental. Simples. Com menos. O suficiente. Mais devagar.
O que me ajudou a administrar diversos aspectos de vida de acordo com minhas condições.
E ao longo dos anos pude entender diversos desafios que outras pessoas também enfrentam ao tentar seguir uma dieta mais saudável, realizar treino de força ou se movimentar mais. Três pilares para um envelhecimento saudável e para um presente com maior bem-estar.
Alimentação
O que comumente ouço:
Comer saudável sai caro.
Eu não sei cozinhar.
Lavar é trabalhoso.
Demora preparar a refeição. Não tenho tempo para preparar.
Decidir o que fazer é difícil.
Multi vitamínicos são caros mas necessários para manter os níveis de vitaminas adequados no corpo.
O que faço em minha vida
Eu não tinha ou tenho qualquer experiência com pratos elaborados. Não gostava e tinha medo de cozinhar. Vendo outras pessoas, parecia complexo escolher o que fazer de diferente em cada dia. Os pratos eram difíceis de fazer e demandavam muito tempo de preparo. As louças pareciam se amontoar, serem difíceis de lavar e tirar a gordura.
Tudo isso me gerava ansiedade. E ainda me gera, se eu depender de viver nesse contexto.
Com o passar do tempo, percebi que há outras formas de cozinhar. E por isso, há anos cozinho. Descobri o meu jeito.
Já experimentei algumas dietas no passado. Como Paleo. Ou cetogênica. E já fiquei um ano sem comer nada de trigo.
Eu adoro comida. Adoro comer. Saborear.
Eu era do tipo que quando tinha uma caixa de BIS, partia para cima e comia tudo. Biscoitos Recheados Bono. Tudo. Pote de açaí. Tudo.
Com comidas não-doce também. Especialmente com pães. Ah, como eu adoro pães. Pacote de pão de forma? Tudo. No mesmo dia.
Moderação sob demanda não é algo fácil para mim. E pelas pesquisas que acompanho, parece ser difícil para a maioria das pessoas.
Preciso criar regras pessoais. O que posso comer. O que não comer. Quais são as exceções permitidas. Decisões pré-tomadas.
Desde 2016, mais de 90% do que compro de alimentos para casa são Frutas, Folhas, Crucíferos, Leguminosas, Verduras, Raízes, Tubérculos, Bulbos, Brotos, Grãos, Nozes, Sementes.
Costuma sair mais barato que compras do mês normais baseadas em produtos industrializados.
Eu e a Lara não temos costume de ir a restaurantes ou lanchonetes. Passamos meses ou mais de ano, sem comer fora. Nossos gastos de alimentação são quase que estritamente com alimentos para preparar e comer em casa.
Há anos seguimos uma alimentação integral baseada em plantas (whole food plant-based diet). Eu comecei em 2016. A Lara em 2017.
Se tiver interesse em saber mais sobre a alimentação:
O que é a Whole Food Plant-Based Diet? (texto da Laís)
Por que seguir uma alimentação Whole Food Plant-Based? (texto da Laís)
Alimentação integral baseada em plantas (texto meu)
Algumas pessoas interpretam de forma simplista como uma alimentação vegana. E eu mesmo me referencio assim por praticidade em alguns contextos de conversa rápida. Mas não é, apesar de também ser. Explico. Apesar de não incluir nada de origem animal, essa dieta foca nos alimentos integrais baseados em plantas.
Já uma pessoa que segue apenas uma dieta vegana pode viver de produtos industrializados e extremamente saborosos (hyper-palatable; cheios de açúcar, sal e gordura).
Não é a direção do que considero saudável. E não quero dar margem para retornar esse vício para o meu cotidiano.
Em casa, não usamos sal, açúcar ou óleo em nossos preparos de refeições. Nem costumamos usar como item adicional no momento de comer. Evitamos alimentos industrializados. E quando compramos um ou outro produto no mercado, evitamos os ultraprocessados e os que contenham sal, açúcar ou óleo. Salvo exceções em momentos específicos. Com produtos específicos.
É uma dieta rica em fibras e em carboidrato complexo. Baixa em proteína e gordura. Proporção natural e intencional.
Por não ter gordura em nossos pratos, lavar é super fácil. Por vezes, apenas passar uma água rapidamente já limpa.
Enquanto um lava a louça, o outro limpa a mesa. Atividade paralela de 5 minutos.
Preparamos comidas super simples. Em geral o próprio alimento cozido no vapor ou na água. Ou cru.
Nossas variações são simples.
Na primeira refeição, em geral há batata-doce, abóbora cabotia ou batata branca, como base. Repolho, ervilha partida, brócolis ou cogumelo, como complemento. Rúcula ou agrião, de hortaliça folhosa. Salsinha ou hortelã, de erva aromática. Páprica defumada, orégano e outros temperos. Vinagre de maçã. São apenas exemplos, reais.
Há também as refeições um pouco mais elaboradas, pontualmente. Normalmente com menos de cinco ingredientes. A Lara, minha parceira, registrou algumas no blog Rica em Fibra. Ela costuma ser a parte criativa e animada para esse tipo de refeições.
Com a variedade de alimentos possíveis em nossa dieta, apenas a criatividade é o limite. É possível fazer pratos super elaborados e bonitos.
Preparamos as refeições pela manhã, normalmente antes das 6h.
Além da refeição não-doce, preparamos também a refeição doce. Aveia fermentada. Rodelas de banana. Sementes de girassol. E dependendo da época, morangos. Fico com água na boca só de lembrar. Uma textura que lembra iogurte. Uma refeição um pouco ácida. E doce. Cremosa. Saborosa.
Enquanto um prepara a refeição doce, o outro cozinha a refeição não-doce.
O preparo ativo costuma levar de 10 a 15 minutos.
Depois que foi para o fogão, é só aguardar meia hora a quarenta minutos para cozinhar. Colocamos alarme para despertar enquanto organizamos coisas pessoais. Toca e desligamos o fogo. Tudo pronto para mais tarde.
Enquanto aguardamos, preparamos nosso tereré. Com água gelada no verão. Com água quente em estações mais frias. Poderia ser chamado também de chimarrão nesse último caso? Ou chimarrão-tereré? É que usamos a erva processada e vendida para tereré em ambos os casos. Frio ou quente.
Não preparamos com nenhum método especial ou tradicional. E não usamos cuia. Pegamos nossas xícaras. Jogamos a erva na água. Colocamos nossa bomba. E tá pronto para beber. Simples e prático.
Em alguns momentos preparamos café de cevada para tomar com chimarrão-tereré.
Também há períodos em que tomamos o chimarrão-tereré com guaco ou eucalipto. Ambos ficam gostosos.
O café de cevada foi um experimento recente, iniciado nos últimos meses. Foi a segunda tentativa de termos algo que lembrasse o café, mas sem cafeína. Assim usaríamos na bebida diária da manhã. Dessa vez deu certo.
Em estações em que amanhece mais cedo, como no verão, é comum eu deixar para beber apenas após a volta da caminhada e banho de mar matinal. Em estações que o céu se mantém escuro por mais tempo, acabo bebendo até o momento de sair. E após.
Paro de beber o tereré entre 8h e 9h.
Nosso desjejum costuma acontecer entre 9h50 e 11h da manhã. E o prato salgado-sem-sal, costuma ser a nossa primeira refeição do dia. Logo em seguida, costumamos comer uma fruta como sobremesa. Depende do que estiver disponível na época e mais barato para variarmos. Maçã. Manga. Caqui. Pêssego. Figo. Melão. Ou outra.
Depois, entre 12h30 e 13h30, comemos nossas aveias fermentadas. Jogamos duas colheres de linhaça triturada por cima. Um pouco de granola não adoçada — sem açúcar ou mel. E nos deliciamos.
Comemos aveia de várias formas ao longo dos anos como uma das refeições principais. Até hoje não enjoamos. Pelo contrário. Aveia e banana são bases para muitas coisas em nosso cotidiano. Refeições, vitaminas e bolos em nossa dieta com menos de 5 ingredientes.
Mais tarde, antes das 16h costumamos comer mais fruta.
Por vezes, acabo até comendo um pouco de macarrão 100% integral, apenas trigo de ingrediente. Acrescento vinagre por cima.
Mistura quase exotérica para alguns.
Logo eu que jamais imaginei vinagre em cima de comida assim. Não fazia sentido. Não parecia gostoso. Mas aos poucos, vendo minha parceira se deliciar, fui experimentando vinagre de maçã. E gostando. Hoje uso vinagre nas mais diversas refeições não-doces. Funciona como meu sal.
Depois dessa última refeição, iniciamos um período de jejum de 18 a 20 horas seguidas. Com algumas exceções.
Em nenhuma refeição costumamos tomar líquidos à parte.
E não bebemos sucos ou refrigerantes em qualquer momento. Ou melhor, no verão por vezes tomamos um pouco de limão espremido na água gelada. Pouca frutose. E não adicionamos açúcar.
Fazemos acompanhamento de exames de sangue há anos, com uma lista customizada. Uma simples para fazer com mais frequência e uma longa para fazer ocasionalmente.
Até hoje os índices se mostram bem saudáveis e sem necessidade de remédios ou suplementos.
A única suplementação que fazemos é de Vitamina B12 para manter taxas em intervalos saudáveis. Aliás, mesmo pessoas em dietas onívoras por vezes precisam por terem taxas abaixo do que é esperado. Eu mesmo, em outras dietas mais carnívoras, já precisava suplementar.
E também suplemento com vitamina D. O mínimo necessário. E não diariamente. Não por questão da minha dieta mas por em alguns períodos perceber que não produzia o suficiente mesmo pegando sol.
Fora B12 e D, não tomo nada mais. Nem remédio. Nem suplemento.
Todas as vitaminas e nutrientes vêm da própria alimentação.
Tento me expôr ao sol em períodos e quantidade de tempo seguros para contribuir para a produção de vitamina D. Que na verdade nem é vitamina. É um hormônio produzido naturalmente nos tecidos cutâneos após a exposição solar. Mas também pode ser obtido em algum grau através da ingestão de alimentos específicos ou por suplementação.
Depois das 9h da manhã não me verá passando mais de 10-15 minutos sob o sol, exceto com proteção como boné e blusa de manga que bloqueia raios UVA e UVB. Os riscos me parecem muito altos.
Resumindo:
Comer saudável sai barato.
Mesmo eu, consigo cozinhar.
Tempo de preparo é rápido e fácil.
Lavar é rápido e fácil.
Não preciso de suplementação, exceto Vitamina B12 e D pelas questões comentadas.
Treino de força
O que comumente ouço:
Academia é cara.
Há dias em que não tenho tempo para treinar.
Quando está chovendo acabo não indo.
Quando estou viajando não tenho onde treinar.
Treinar em casa pode sair caro ao ter que comprar pesos ou estações de treino.
É difícil aprender e progredir em treinos com o próprio corpo.
Medo pelo risco de lesões ou piorar alguma lesão e limitação existentes.
Preciso comer muita proteína e suplementar para treinar, e pode sair caro.
O que faço em minha vida
Já experimentei treinar com o peso do corpo em casa, treinar em academia, ter estação de treino em casa, ter halteres e barras, e também treinar calistênicos.
Cada opção com seus benefícios e desafios.
Há muitos anos lembro de ter descoberto o site SimpleFit e em seguida usar o protocolo como inspiração para o meu treino. Depois estudando mais a fundo em livros, artigos e fóruns, fui criando minhas próprias variações e progressões de exercícios calistênicos mais avançados. Em 2015, registrei meu programa de progressão calistênico.
Percebi que calistenia, apesar de gerar força, também tem uma questão de desafiar o corpo, nem sempre para o lado bom. Uma mistura de arte de autoexpressão e risco a lesões. Já me machuquei, mesmo tendo atenção com a forma e o ritmo.
Na academia já me machuquei em aparelho de desenvolvimento de ombro. Muitos aparelhos não são tão ergonômicos como imaginamos. Além disso, algumas pessoas têm características articulares diferentes e precisam conhecer bem o aparelho para fazer os ajustes necessários antes.
Foquei em aprender mais sobre treinos simples e funcionais. Seguros. Que eu possa fazer com baixo investimento de tempo e dinheiro. De qualquer lugar.
Minha intenção se tornou cada vez mais explícita. Manter força e flexibilidade para um corpo saudável e funcional. Manter a coordenação e equilíbrio. Reduzir risco de lesões. E manter saúde mental.
Apesar de parecer uma distinção simples, saúde física e mental, gosto de me lembrar que a mente faz parte de um processo físico que ocorre no cérebro. De certa forma, cuidar do corpo também é cuidar da mente. O que ingerimos, o que realizamos e com o que ou quem interagimos potencialmente afetam nossa percepção das experiências no presente e da vida de forma geral.
Há anos realizo um treino simplificado. Adapto e crio variações conforme o passar do tempo.
Realizo um treinamento de contração muscular sem carga externa, que envolve uma mistura de exercícios isométricos (estáticos) e já treinei combinado com isotônicos dinâmicos super lentos, de alta intensidade.
Atualmente meu treino está compilado neste e-book que publiquei aqui no Substack:
![[e-book] Protocolo Minimalista CEP-3F - Treino de força](https://substackcdn.com/image/fetch/w_140,h_140,c_fill,f_webp,q_auto:good,fl_progressive:steep,g_auto/https%3A%2F%2Fsubstack-post-media.s3.amazonaws.com%2Fpublic%2Fimages%2Fde9edde5-676b-4437-8785-a3422cdd72e3_448x448.png)
É possível treinarmos em qualquer lugar. Já treinamos em viagens. Em hostel. Studio de AirBnb. Ou quarto de visita em viagens.
Em casa, mantemos nossos treinos na sala ou no próprio quarto.
Zero equipamentos. Em alguns períodos usamos uma faixa-cinta-fita — cada um dá um nome — não elástica, conhecidas no uso em mudanças ao carregar móveis.
Treinamos três vezes por semana. Mas há épocas que treinamos apenas 2 vezes.
Leva em torno de 20 a 40 minutos de treino para músculos do corpo inteiro. Depende do protocolo e época. Uso o aplicativo Exercise Timer no Android.
Realizo exercícios sem impacto. E sem uso de impulso (momentum).
Baixíssimo risco de lesões.
Em conjunto, por consequência, acabo treinando concentração e respiração. Para contrair os músculos pelo período estipulado com alta intensidade preciso ter consciência sobre a localização dos músculos, manter a tensão e uma boa forma para realizar o exercício. E com isso, preciso manter uma respiração adequada e cadenciada constantemente. Apesar da intensidade do exercício e do coração batendo forte e rápido, procuro manter a respiração lenta pelo nariz.
Por falar em respiração, também realizo treino específico de respiração por um breve período diário inspirado no método Buteyko. Logo que acordamos. Uso o aplicativo Breath-Hold-Be no Android.
E nos dias que não realizoo o treino de força, realizo treinos de mobilidade ou flexibilidade.
Não preciso aumentar ingestão de proteína e nem suplementar com mais algum nutriente para manter meu corpo saudável. Nem para ter músculos fortes o suficiente para atividades do cotidiano e um envelhecimento com qualidade.
Aliás, acredito que o maior risco de proteína não é ingerir pouca. Para uma pessoa que se alimenta com uma diversidade de alimentos integrais em quantidade suficiente.
E sim, ingerir muita proteína. Como já acontece com dietas onívoras tradicionais, mesmo sem qualquer suplementação. E ingerir pouca fibra. O que é comum em dietas majoritariamente baseadas em produtos industrializados e de origem animal.
Os riscos parecem ser altos e diversos no longo prazo. Mas não estou aqui para tentar convencer de qualquer coisa.
Estou apenas compartilhando como minhas crenças, estudos, aprendizados e avaliações de saúde ao longo do tempo influenciam minhas decisões e experimentos.
Resumindo:
Treino em qualquer lugar. Não preciso de espaço, além de um chão para ficar em pé ou sentado com meu próprio corpo.
Zero investimento de tempo para ir a algum lugar.
Zero investimento de tempo para compra de equipamentos.
Zero necessidade de espaço para equipamentos.
Pouquíssimo tempo necessário para treino. Cabe em qualquer agenda.
Zero malabarismo ou complexidade.
Baixíssimo risco de lesões.
Pessoas de qualquer idade podem treinar.
Não preciso de suplementação.
Movimentação durante o dia
O que comumente ouço:
Esqueço de me movimentar durante o dia.
Tento levantar em intervalo de horas mas há dias que esqueço.
Preciso de um smartwatch para me lembrar.
Não tenho tempo de caminhar. Ou esqueço.
O que faço em minha vida
Quando estou trabalhando no computador, fico de pé, sentado no chão ou agachado. Não uso cadeiras.
Isso me causa desconforto de tempo em tempo, o que faz eu me mexer mais continuamente. Apoiar mais em uma perna diferente. Dobrar ou esticar pernas. Me curvar mais para um lado ou para outro. Andar mais. Fazer agachamento. Ir até a porta fazer barra. Etc.
Me mantenho mais ativo.
Atualmente uso um tablet-notebook para todos os meus projetos. Então posso usar ele na mesa alta de refeição da sala que posso ficar em pé. Na mesinha de camping de perna curta que uso no quarto quando sento no chão. No chão que me permite ficar agachado.
No passado, já trabalhei em cadeiras confortáveis — ou nem tanto — em casa e em empresas. Porém, elas me tornavam morbidamente passivo enquanto ficava sentado. O conforto gerado me parece mais prejudicial do que benéfico pensando no longo prazo.
Também já experimentei extensão de navegador de internet e smartband para lembrar de me movimentar. Não ajudaram tanto quanto minhas práticas atuais.
Não quer dizer que eu não use cadeiras no momento das refeições. Apesar de em casa termos banquetas altas para refeições não tão confortáveis em uma pequena mesa alta que ainda nos faz mexer com mais frequência.
Também me divirto comendo no chão, como em um piquenique. Ou comemos em cima do nosso sofá adaptado sem encosto — colchão dobrável encostado na parede — ou em pé apoiados na banqueta.
Diariamente temos a rotina de caminhar até à praia mais próxima de onde moramos, em Florianópolis. Dependendo da estação saímos de casa entre 5h e pouco da manhã ou por volta de 7h. Quando o céu já está clareando.
Caminhamos no mínimo 2 km por dia. Porém, gostamos de encontrar desculpas para caminhar mais. Ou pegar as bicicletas e pedalar mais quilômetros. Usamos elas com frequência, o que complementa a movimentação no cotidiano. Seja para comprar os alimentos no sacolão, tomar um cafezinho ou apenas passear por bairros vizinhos.
Não temos carro.
Subimos dois andares diariamente no prédio em que moramos. Não há elevador.
Mas mesmo quando morávamos na Praça da Árvore em São Paulo, onde havia elevador, usávamos escadas para ir até o sexto andar. A exceção era quando estávamos com compras de feira ou mercado.
Naquela época, caminhávamos pela Avenida Jabaquara bem cedo. E quando começou as notícias de Covid-19, começamos a subir e descer os andares do prédio por escadas como exercícios de movimentação e respiração.
Enquanto escrevo esse texto, eu estive sentado no chão. Por vezes, alternei, ficando de joelhos dobrados em cima dos meus pés. E, por vezes, fiquei agachado enquanto escrevia.
Resumindo:
Não preciso de ferramentas para me lembrar para movimentar.
Não preciso investir em cadeiras de computador.
Meu corpo costuma estar em mudanças de posições e movimento ao longo do dia.
Aproveito o que posso para me movimentar: caminhada, pedalada, escadas fixas, posições não muito confortáveis para me mexer mais, etc.
Contexto atual
Tudo o que contei da minha vida é apenas uma foto do contexto atual. Resultado de anos de experimentos, condições pessoais e aprendizados. E ainda em processo contínuo de transformação.
Não é algo que deixo para fazer ou decidir sob demanda a cada dia. São pré-decisões através de rotinas que mantenho.
E nem podem ser interpretadas como resposta universal ou permanente para os aspectos mencionados. Não são uma fórmula mágica. Nem mesmo para mim.
Por isso, não tenho qualquer intenção e expectativa que a minha perspectiva, rotinas e opiniões sejam também as suas. Admiro a diversidade. E por isso desejo que cada pessoa encontre formas de viver alinhadas com os seus próprios valores.
Prazer
Nossa sensação de prazer é adaptável. O que era extremamente prazeroso meses atrás acaba se tornando a referência comum. E precisamos de mais. Cada. Vez. Mais.
Sabendo disso, podemos tomar outro rumo. Podemos experimentar e nos adaptar para sentir prazer com ações mais alinhadas com nossas crenças e valores.
No meu caso, ações orientadas pela simplicidade, praticidade e efeito a longo prazo. E outras coisas mais.
Me delicio com os novos sabores. Novas sensações. Novas percepções.
E o prazer deixa de ser apenas com a experiência em si. Acaba sendo um efeito bola de neve de prazer por uma vida mais coerente:
— Que animal! Consegui fazer o que eu considero importante.
Celebração.
E assim, me dedico para influenciar minha saúde positivamente. Aceitar os desafios e limitações de saúde atuais — elas existem. E as que virão.
Se quiser saber mais detalhes sobre mim, como rotinas, personalidade e saúde, consulte meu manual pessoal.
Convite
Caso você tenha dificuldade em manter rotinas, criar hábitos e realizar mudanças no estilo de vida, convido você a conhecer o processo Estilo de Vida Experimental.