CEP-3F - Protocolo Minimalista para Treino de Força
Treino de força intenso para fazer em qualquer lugar, sem equipamento, em pouco tempo e incluir em qualquer rotina
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Última atualização: julho/2025
Tempo alterado de 20/20/20 (8) 10/10/10 para 20/20/20 (8) 20
Sumário
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
💪 Exercícios do protocolo
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
💡 “O exercício pode e deve contribuir para o seu prazer na vida, e não ser o foco principal ou ocupar uma parte desnecessariamente grande dela. Treine duro, mas treine brevemente, depois saia e viva sua vida.” — Drew Baye
No livro Transitioning From TSC to Feedback Statics, Ken e Gus dizem que:
O verdadeiro processo de um exercício é fadigar momentaneamente a musculatura, desgastando (inroading) da forma mais segura, rápida, eficiente e profunda possível para o objetivo desejado de estimular o mecanismo de crescimento muscular com a menor magnitude de carga no menor tempo possível.
E no texto Time (Tempo), Drew Baye diz:
Os resultados que você obtém do exercício estão principalmente relacionados à intensidade do esforço e não ao tempo gasto se exercitando. Se sua intensidade for alta o suficiente, não apenas pouco exercício é necessário para obter os melhores resultados, mas manter seus treinos curtos torna-se um requisito para evitar o excesso de treinamento (overtraining). … Existe um mínimo prático, no entanto. Para ter um desenvolvimento de força equilibrado por todo o corpo, você deve realizar exercícios suficientes para trabalhar efetivamente todos os principais grupos musculares. Isso é menos do que a maioria das pessoas imagina. Ao contrário da opinião popular, mas desinformada, não é necessário realizar exercícios separados para cada grupo muscular individual, muito menos uma grande variedade para cada um. Bastam alguns movimentos compostos básicos que forneçam trabalho significativo para todos os principais grupos musculares, e alguns movimentos simples para alguns dos grupos musculares menores.
Ou seja, exercício não tem a ver com movimento ou peso externo. Nem com volume e repetições. Esses são apenas meios, potencialmente menos seguros, para realizar um treino de força.
De maneira geral, meu propósito com treino físico é:
Melhorar a qualidade de vida.
E de forma mais detalhada:
Ganhar e Manter força.
Sustentar coordenação e equilíbrio.
Sustentar a autonomia física.
Aumentar condicionamento metabólico.
Sustentar a mobilidade para um corpo saudável e funcional.
Reduzir risco de lesões.
Sustentar saúde mental.
Esse protocolo em especial tem a intenção de minimizar o tempo, recorrência, equipamento e espaço necessários para execução de um treino suficiente para esses propósitos acima.
Realizo esse protocolo como meu único treino de força de 2 a 3 vezes por semana, dependendo da época. Em jejum, entre 5 e 6 da manhã.
Protocolo CEP-3F — Contração Estática Prolongada em 3 Fases
O protocolo é inspirado no Timed Static Contraction, ou TSC. Em português poderíamos traduzir livremente como Contração Estática Cronometrada.
Conheci esse protocolo através do Drew Baye, depois pelo Steve Maxwell. Mas aparentemente eles creditam o método ao Ken Hutchins. Apesar do próprio Ken citar o Steve como uma influência para o desenvolvimento do protocolo, reabrindo a porta e discussão sobre isométricos.
O protocolo surgiu e se desenvolveu entre o final da década de 1990 e o início dos anos 2000.
Ele se baseia na contração muscular, em determinada amplitude de movimento, usando uma técnica de esforço crescente ao longo de 90 segundos.
Para uso na língua portuguesa, e por adaptações no protocolo, estou renomeando TSC para CEP-3F: Contração Estática Prolongada em 3 Fases.
Faço diversos experimentos com esse treino ao longo do tempo. Por isso, eu acabei adaptando o TSC original para fazer uma rodada dupla de exaustão máxima pós-fadiga em alguns exercícios e incluir um circuito estático de força no treino.
Você entenderá mais sobre essas questões ao longo do texto.
Isométricos (Estáticos)
Os treinos isométricos existem há décadas nos mais variados protocolos. Não são uma invenção recente.
Se tiver interesse, pode pesquisar por dois modelos mais comuns de isometria:
Isometria de Sustentação (Yielding Isometrics): consiste na sustentação de uma força externa, podendo existir simplesmente pela gravidade.
Isometria de Superação (Overcoming Isometrics): consiste na aplicação de força contra um objeto imóvel.
O CEP-3F é uma variação de Isometria de Superação. E, nesse protocolo, também inclui um circuito estático, que contempla Isometria de Sustentação.
Para saber mais sobre treinos sem carga externa, além do CEP-3F e os dois modelos acima, você pode se aventurar em pesquisar conceitos como:
treinamento de resistência sem carga (no load resistance training)
co-contração antagonista intencional (intentional antagonistic co-contraction)
força dinâmica ou tensão dinâmica (dynamic strength ou dynamic tension)
treinamento isotônico dinâmico super lento de alta intensidade (Ken Hutchins SuperSlow protocol)
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
Apesar deste treinamento ser de forma estática, ele é um treinamento de alta intensidade.
Em poucos minutos é possível perceber o ritmo cardíaco acelerado e respiração forte.
Por isso, esse treinamento de força também se torna um treinamento cardiorrespiratório.
Especialmente se você tentar passar de um exercício para o outro em poucos segundos, sem esperar descansar e recuperar.
Alguns chamam de condicionamento metabólico*, por envolver uma combinação de treinamento cardio, respiratório e muscular.
*Arthur Jones, Drew Baye, Steve Maxwell.
Sustentável e Seguro
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Esse tipo de treinamento é sustentável e pode ser seguro durante toda a vida.
Ele potencialmente serve para qualquer faixa etária desde a juventude até a idade mais avançada. Da pessoa mais fraca até a mais forte e treinada. Trazendo benefícios e força para todas elas.
Serve até mesmo para pessoas que desejam se recuperar de lesões. Com as devidas adaptações e respeito aos limites físicos.
O TSC, e por isso o CEP-3F, é elaborado e experimentado para evitar um pico de contração máxima que exponha a riscos de lesões. Permite o músculo se aquecer e gradualmente causar um desgaste (inroad) significativo até chegar à fadiga muscular como estímulo para o corpo adaptar, aprimorar e crescer.
O protocolo inteiro é desenhado para evitar picos instantâneos de força, arriscados e perigosos. Minimizar impacto nas articulações. Evitar impulso. E permitir que você esteja sob total controle. Da carga. Da sua própria força. E assim poder parar a qualquer momento.
Diferente da maioria de outros treinos com peso externo ou em máquinas, calistênicos e até mesmo outros isométricos.
A ideia nesse protocolo é garantir o máximo de exaustão muscular.
Em outros tipos de treinos uma forma de saber se você trabalhou os músculos alvos tão intensamente quanto possível, é atingir o momento de falha muscular momentânea (FMM). E percebemos isso quando já somos incapazes de subir um peso em exercícios dinâmicos ou evitar que um peso comece a descer quando fazemos um exercício de manter uma posição estática.
No CEP-3F não usamos peso para termos essa medida explícita e percebermos uma FMM. Então uma das formas similares é garantir o máximo de esforço e contração na última fase.
Nesse protocolo você não estará treinando apenas músculos. Estará também treinando de forma especial a mente.
É necessário muita concentração e disciplina para conseguir aplicar força intensa, de forma estática e respirando continuamente, pelo tempo estipulado.
Ângulo da articulação — Apenas um
Os exercícios isométricos são feitos em apenas um ângulo da articulação.
Há discussão se a força obtida no treino de um ângulo também resulta em força em outros ângulos. Ou melhor, em qual amplitude a força é aumentada.
Você encontrará alguns autores ou treinadores indicando para treinar em 3 ou mais posições. E outros indicando em apenas uma.
A divergência vai não apenas de crenças nos estudos que cada um observou e nas evidências com alunos, mas também no tipo de protocolo.
Há protocolos isométricos em que a contração é feita por pouquíssimos segundos. Diferente desse protocolo.
Já vi diversas discussões. E com algumas evidências, desconfio que um programa bem elaborado mitiga essa preocupação distribuindo força para toda a amplitude da articulação.
Mas não leve em consideração minhas crenças e experiências. Vou citar a opinião de dois treinadores experientes com o Timed Static Contraction.
Steve Maxwell diz em seu livro The Handbook of Functional Isometrics, “o que tenho observado em mim mesmo e em muitos, muitos clientes, é que as pessoas realmente ganham força com resultados abrangentes”.
E Drew Baye comenta em seu livro Timed Static Contraction Training, "uma crítica comum ao treinamento isométrico é que os ganhos de força são específicos para as posições treinadas e não se transferem para a força em toda a amplitude de movimento, no entanto, isso não parece ser o caso.
Estudos sobre a especificidade dos ganhos de força na posição treinada tiveram resultados mistos; alguns mostram melhorias na força apenas dentro de cerca de quinze a vinte graus da posição da articulação treinada, enquanto outros mostram aumentos na força em toda a amplitude de movimento, e alguns, como os estudos realizados pela MedX na Universidade da Flórida na década de 1990, mostraram que pessoas diferentes responderam de forma diferente, com a maioria apresentando aumentos de força específicos para a posição e alguns melhorando a força em toda a amplitude de movimento.
No entanto, com base em anos de experiência treinando pessoas com exercícios isométricos e dinâmicos, suspeito que uma grande parte da especificidade nos resultados dos testes se deve tanto a alguns exercícios apresentarem variação significativa no envolvimento relativo de diferentes músculos ao longo de toda a amplitude de movimento, quanto à falta de habilidade na execução de exercícios dinâmicos nos sujeitos que foram treinados apenas isometricamente.”
E continua, "se todo o corpo está sendo treinado isometricamente usando exercícios para todos os principais grupos musculares, esses pontos fracos relativos no alcance do movimento dos exercícios dinâmicos seriam eliminados.
…
Independentemente da posição da articulação ou da porção do alcance do movimento treinado, se um músculo está se contraindo com uma alta intensidade de esforço, todas as unidades motoras desse músculo serão envolvidas e estimuladas a aumentar em força e tamanho. Se a força desse músculo aumentar, ele será capaz de produzir mais força em qualquer comprimento, desde um estiramento completo até uma contração completa. Portanto, se os isométricos resultarem em aumentos de força específicos para uma posição em alguns exercícios devido a variações significativas na contribuição dos diferentes músculos envolvidos ao longo do alcance do movimento, a solução é simplesmente realizar variedade suficiente de exercícios para que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados de forma eficaz."
Aquecimento — Automático
Esse treinamento não exige aquecimento prévio de forma geral. Exceto por alguma necessidade especial.
Cada exercício possui 3 fases, começando com uma intensidade menor e aumentando gradualmente. Por isso possui seu próprio mecanismo de aquecimento na primeira fase.
3 Fases
Como regra geral o CEP-3F utiliza 3 fases. O padrão do protocolo TSC original são fases de 30 segundos: 30/30/30.
Porém, é comum alterações para 20/20/20, 10/10/10 ou 45/30/15, dependendo do grupo muscular.
Observe esse tipo de notação, onde os números sugerem o tempo em segundos de cada fase.
Ao finalizar cada fase, é necessário contrair mais para aumentar a força. Lembrando do tensionamento e relaxamento graduais.
Essa avaliação de força será subjetiva. Mas aqui vão algumas dicas:
Primeira etapa — Força moderada. Serve como aquecimento, contraímos os músculos com 50% de força.
Contrair com força suficiente para admitir a si mesmo/a que não gostaria de manter isso indefinidamente.
Segunda etapa — Contrair os músculos com 75% de força, quase tão intenso quanto conseguimos em segurança.
Contrair muito mais forte do que a primeira etapa, mas sabendo que consegue contrair ainda mais forte na última etapa.
Terceira etapa — Contrair os músculos com 100% de força, o mais intenso que conseguimos em segurança.
Você perceberá que, além das 3 fases, em alguns exercícios eu utilizo uma pausa de alguns segundos seguida de uma rodada extra de 3 fases, com menor duração, para intensificação máxima.
Quando isso acontecer, usarei a notação X/X/X (Y) X/X/X.
X é para contração. Y para descansar.
Ou, você pode experimentar uma variação, que por muito tempo foi meu treino base. Em vez dessa rodada extra de intensificação máxima, você pode aumentar o tempo da primeira rodada apenas e eliminar a segunda rodada. Por exemplo, se algo era 20/20/20 (8) 20, você pode tornar 30/30/30 apenas.
Para quem já realiza treinos perceberá semelhança dessas técnicas com as técnicas de Rest-Pause e Drop-Set.
Um cuidado para ter em mente a todo instante é não ultrapassar quaisquer limiares ameaçadores de desconforto.
Exemplos de notação:
20/20/20: significa que são apenas 3 fases, cada uma de 30 segundos.
45/30/15: significa que a primeira fase é de 45s, a segunda de 30s e a terceira de 15s.
20/20/20 (8) 20: significa que serão 3 fases de contração de 20s, seguida de um descanso de 8 segundos, mais 1 fase de contração máxima de 20s.
Tensionamento e Relaxamento GRADUAIS — Nunca de uma vez
A cada início de uma das 3 fases aumentamos o esforço gradualmente durante 3 a 5 segundos. Em nenhum momento devemos aumentar o esforço de forma instantânea.
E ao finalizar o exercício, relaxamos os músculos gradualmente durante 3 a 5 segundos.
Esse é um mecanismo de segurança para evitar pico de força e tensionar demais de forma insegura.
Cronometrar
Para saber o momento de aumentar a tensão com as fases, utilizo um aplicativo chamado Exercise Timer no Android.
Configuro vários tempos de 3 fases conforme os exercícios mais abaixo e ativo a função de avisar quando está pra trocar de fase. Nessa configuração uma voz avisa ao faltar 3 segundos e fala “3-2-1”.
Eu utilizo esse aviso para a cada segundo tensionar gradualmente para a próxima fase. E quando está finalizando a última fase, utilizo para relaxar gradualmente.
Respiração contínua — Nunca prender
A respiração é um fator crítico para segurança desse tipo de treino.
Em nenhum momento você deve prender a respiração. Você corre o risco de elevar a pressão sanguínea e tornar o exercício arriscado.
Mantenha a respiração contínua mesmo sob forte tensão muscular.
Se possível, inspirar e expirar pelo nariz tão lento quanto conseguir. Aumentando a velocidade conforme for necessário.
Caso não seja possível manter a respiração apenas pelo nariz, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Quando ainda estiver se acostumando com esse protocolo, e em exercícios específicos, possivelmente você sentirá necessidade de expirar pela boca de forma forte. Com o tempo irá ganhando experiência e resistência para respirar de forma mais cadenciada pelo nariz.
Manter forma em posição estática — Nunca mexer
Por segurança, é super importante manter uma ótima forma em cada exercício e deixar todos os músculos e membros em posição estática. Como uma pedra.
O pescoço acaba recebendo carga direta ou indiretamente em vários exercícios. Por isso é importante ter atenção para manter o pescoço e a cabeça em posição neutra para reduzir o risco de sofrer uma distensão ou torção.
Já li relatos de pessoas se lesionando por movimentarem o pescoço durante a fase final de maior tensionamento muscular.
Por isso, evite qualquer movimento durante o exercício.
Tempo total e Recorrência — Mínimo necessário
Já mantive treinos que duravam apenas 20 minutos. O treino atual leva em torno de 40 minutos.
Mas é possível manter um treino de força intenso, significativo e suficiente de apenas 10 minutos.
A recorrência desse tipo de treino por semana depende da intensidade e fadigamento na realização para saber o quanto é necessário para descanso. Há pessoas que treinam apenas 1x. Outras 2x. E o teto costuma ser 3x.
Avalie o quão intenso parece estar sendo seus treinos e o quanto está sendo fadigado(a).
No início, possivelmente não estará usando a intensidade possível e necessária. Estará aprendendo as posições, a realizar o protocolo e dar o seu máximo. Por isso, experimente realizar 3x por semana.
Vá observando e adaptando.
O corpo se recupera e melhora o condicionamento muscular no descanso, não no treino. Então é importante ter atenção aos dias de descanso. Especialmente ao levar em conta um treino de alta intensidade (HIT — High Intensity Training).
Um treino apropriado estimula o corpo para produzir diversas melhorias. Mas treino acima do mínimo necessário pode interferir na produção dessas melhorias ou até mesmo inibir. E, ainda acima de um certo nível ou de forma inadequada, pode lesionar e trazer grandes prejuízos.
Qualquer tempo de treino acima do mínimo necessário é um excesso de treinamento e pode aumentar riscos.
Equipamentos — Dispensável
O único equipamento necessário, mas dispensável, é:
fita-cinta usada em mudança, para 2 exercícios apenas.
Mas listo alternativas do que fazer sem essa fita-cinta.
Local de treino — Qualquer lugar fresco
Esse protocolo não depende de nenhum espaço especial, apenas que seja fresco e caiba seu corpo em pé ou sentado.
É possível realizar o treino em qualquer lugar e adaptar para qualquer rotina, por não depender de muito tempo.
Já treinei até mesmo dentro de quarto de visita em viagens, quarto de hostel e mesmo na rua embaixo de uma sombra de árvore.
Ambiente fresco e roupas leves
Drew Baye diz em seu livro de TSC que os "aumentos na temperatura corporal podem afetar tanto seus músculos quanto seu cérebro, acelerando a fadiga e reduzindo seu foco e vontade, comprometendo assim sua capacidade de exercitar-se com alta intensidade de esforço. Ainda pior, se você superaquecer, corre o risco de cãibras de calor, desmaios, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação.”
A sugestão é treinar em ambientes frescos e com roupas frescas.
💪 Exercícios
Treino de corpo inteiro — 40 minutos
O treino que contempla o corpo inteiro: do pescoço aos dedos das mãos e pés. Leva em torno de ⏰ 40 minutos. Contando intervalo para descanso e posicionamento entre os exercícios. Mas pode ser dividido em duas partes, indicadas mais abaixo, para fazer alternado no dia de treino de mobilidade.
Os exercícios do treino são um compilado inspirado em livros, artigos e discussões. Assim como formatos que eu mesmo descobri e adaptei com experimentos, priorizando a segurança. Especialmente para alguém como eu, com sensibilidade na cervical e 4 pinos na lombar.
Treino enxuto — 🦸♀️ quarteto fantástico — 7 minutos
Como alternativa para quando estiver sem tempo ou como opção desejada, é possível realizar um treino de ⏰ 7 minutos apenas.
Nessa modalidade, há o treinamento do pescoço, pernas (e quadril), peito e costas. Suficiente para força e saúde geral.
Chamo esse treino enxuto de 🦸♀️quarteto fantástico. Identificarei esses exercícios com o emoji 🦸♀️.
Pescoço
O treino de pescoço é importante pois essa musculatura protege as estruturas cervicais, como vértebras, ligamentos e nervos, contra lesões causadas por impactos, movimentos bruscos ou sobrecarga. Além disso, músculos no pescoço podem ajudar a manter uma postura adequada, o que também é importante para prevenir lesões e dores no pescoço, e nas costas.
Lembre-se
💡 Para cada exercício abaixo, lembre-se da respiração contínua, das fases e do tensionamento e relaxamento gradual.
Você perceberá que na sequência há exercícios que ativam músculos que serão treinados novamente, seguidos ou intercalados com outros exercícios. Isso tem semelhanças com a técnica de pós-exaustão.
Pré-Treino
Antes de pedirmos força ao nosso corpo, é prudente incentivar que a estrutura esteja estável. Os exercícios a seguir não são um aquecimento tradicional, mas um breve ritual de preparação. A intenção é "acordar" os sistemas de segurança do corpo, começando pela fundação (o nosso centro, ou core) e depois as principais articulações que se conectam a ele (os ombros)..
estabilizar o centro
1. dead bug (o inseto morto) — anti-extensão
protocolo: 2 séries de 6 a 8 repetições lentas para cada lado.
execução: deite-se de costas em uma superfície acolchoada. levante os joelhos a 90 graus e os braços em direção ao teto. mantenha a lombar contra o chão. de forma muito lenta, desça o braço direito e a perna esquerda, mas apenas até o ponto em que não tire a lombar do chão. retorne e troque os lados.
2. bird-dog (perdigueiro) — anti-rotação
protocolo: 2 séries de 6 a 8 repetições lentas para cada lado.
execução: em quatro apoios, mantenha a coluna reta como uma mesa. lentamente, estenda seu braço direito para a frente e sua perna esquerda para trás, mantendo o tronco absolutamente imóvel.
estabilizar ombros
levantamento lateral de ombro — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Ombro
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Braço 90 graus, empurrando para fora e acima. Pode segurar com o braço contrário para criar resistência ou fazer contra a parede.
Fazer com um braço. Depois o outro.
Exercícios do CEP-3F e ordem de execução
Os exercícios abaixo devem ser executados em sequência com o mínimo de tempo de intervalo entre eles. Apenas o tempo para se posicionar corretamente para o próximo exercício, geralmente de 8 a 20 segundos.
🦸♀️ Pescoço Frente e Trás ou Lados — CEP-3F 30/20/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
O pescoço pode ser tensionado contra as próprias mãos. A cada treino, alterne o exercício: frente+trás vs lados.
Frente e trás:
Treino para frente: Olhando pra frente, aplique força das duas palmas das mãos contra a testa.
Treino para trás: Entrelace os dedos das mãos na parte de trás e de cima da cabeça. Force a cabeça para trás.
Lado direito e Lado esquerdo:
Coloque sua palma da mão de um lado da cabeça, na parte de cima. Empurre a cabeça para esse lado.
🦸♀️ Agachamento amarrado — CEP-3F 20/20/20 (8) 20 — Foco: Quadríceps — Auxiliar: quadris, glúteos, lombar e posterior da coxa.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Na posição da foto abaixo, exerça força na tentativa de ficar de pé. O exercício será estático pois será impossível você se levantar dessa posição com a faixa.
Exercício alternativo, sem faixa.
Você pode fazer o exercício alternativo sentado ou em pé. Este exercício alternativo também trabalha as costas.
Alternativas:
Sentado A (isolado). Sentado e uma perna flexionada à frente do peito, entrelaçar as duas mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada contra as mãos, na tentativa de esticá-la. Depois, inverta e treine a outra perna.
Em pé A (isolado). Em pé, flexione uma das pernas trazendo o joelho para cima e calcanhar em direção ao glúteo. Entrelace as mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada na tentativa de esticá-la, contra as mãos. Depois, inverta e treine a outra perna.
abaixo, são compostos mas tomar cuidado com torsão no joelho:
Sentado B (composto). Sente-se no chão. Pernas flexionadas com joelhos para cima. Cruze os pés à frente para que fiquem centralizados a você, com uma distância entre 2 e 3 palmos. Coloque o pé direito por trás do tornozelo do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Empurre o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.
Em pé B (composto). Em pé, coloque o pé direito por trás do tornozelo do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Empurre o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.
🦸♀️ Voador peito — CEP-3F 20/20/20 (8) 20 — Foco: Peito.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Cuidado: mantenha o pescoço em posição neutra e cabeça ereta.
Escolha uma das opções:
Pressão de peito deitado.
Deite-se de costas sobre uma superfície confortável (um tapete ou toalha dobrada), com os joelhos dobrados e puxados em direção ao peito, mantendo-os juntos.
Abra os braços para os lados com os cotovelos dobrados, como se estivesse se preparando para dar um grande abraço. posicione os cotovelos ou os antebraços na parte de fora dos seus joelhos. a partir daí, inicie a força de "espremer", tentando juntar os cotovelos na frente do seu corpo, como se fosse fechar o abraço. a resistência imóvel dos joelhos criará uma contração intensa e focada nos músculos do peitoral.
Pressão de peito sentado.
Sente-se na ponta de uma cadeira estável, com os pés firmes no chão e as pernas um pouco afastadas. mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados e para trás. Segure firmemente as bordas laterais do assento da cadeira, com as mãos posicionadas no espaço entre suas pernas. a força é puramente horizontal. Puxe as mãos com força uma em direção à outra, como se sua intenção fosse "amassar" ou "espremer" a cadeira para dentro. A cadeira não se moverá, mas esta ação criará uma contração isométrica máxima nos músculos do seu peito, sem risco para a coluna ou pescoço.
Cruzada de braços.
Cruze os braços e deixe os cotovelos em direção a cintura. Cada mão segura o outro braço logo acima da dobra do cotovelo. Empurre os braços, cotovelos em direção ao outro.
Contra as mãos.
Em pé ou sentado, flexione um pouco os braços e encoste as palmas das mãos abaixo do umbigo. Force-as uma contra a outra. Os cotovelos devem ficar numa larguara maior que o próprio corpo. As mãos devem apontar diagonalmente para o chão.
Coice estático na parede — CEP-3F 20/20/20 (8) 20 — Foco: Posterior da coxa, glúteos e lombar
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Alternativas:
Em pé com apoio de parede. De costas para uma parede e a um passo de distância, levante uma perna para trás e apoie o pé na parede. Batata da perna paralela ao chão. Forçar o pé contra a parede. (Posterior da coxa).
Sentado na cadeira. Sente-se na ponta de uma cadeira. Posicione o calcanhar de um pé em uma das pernas da frente da cadeira. Mantendo a postura ereta, puxe com força, como se quisesse trazer o calcanhar para debaixo do assento. A cadeira não se moverá, e a contração irá isolar o posterior da coxa de forma segura e eficaz.
🦸♀️ Remada — CEP-3F 20/20/20 (8) 20 — Foco: Costas — Auxiliar: Ombro (Deltoide Lateral e Posterior) e Abdômen.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Cotovelos em paralelo ao corpo, como se tivesse puxando um peso para trás. Tensionar as costas e contrair o abdômen.
A lombar (a parte de baixo das costas) e quadril devem permanecer em contato ou muito próximos do chão. Os pés apoiados no chão, joelhos pra cima, ajudam a "ancorar" a pélvis e proteger a lombar.
É possível fazer em pé encostado numa parede ou deitado no chão.
Alternativa:
Remada estática. sente-se na ponta de uma cadeira com os pés firmes no chão e a coluna ereta. posicione as mãos na parte de fora dos seus joelhos e, mantendo os ombros para baixo e relaxados, puxe com os músculos das costas como se quisesse levar os cotovelos para trás, usando as pernas como uma âncora imóvel.
Rosca de bíceps — Flexão do cotovelo — Contração de bíceps — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Bíceps
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Alternativas:
Rosca no cotovelo da outra mão. Sente-se em uma cadeira estável ou fique em pé, mantendo a postura ereta.
Dobre o braço direito, apontando o cotovelo em 45 graus para o chão. Posicione a mão direita no atrás do pescoço ou trapézio. Com o punho cerrado da mão esquerda, empurre com a parte gordinha da mão o cotovelo direito, mantendo o cotovelo esquerdo em um ângulo próximo a 90 graus. O antebraço do braço esquerdo deve ficar rente à barriga. Aplique força da mão esquerda pra cima no cotovelo.
Dobre o braço direito, apontando o cotovelo para frente e cruzando a linha central do corpo para o lado esquerdo, apoiando o queixo suavemente no antebraço direito. Posicione a mão direita no trapézio, atrás do ombro, para maior conforto. Com a mão esquerda, segure firmemente o cotovelo direito, mantendo-o em um ângulo próximo a 90 graus. Aplique força contra o corpo, pra dentro, como em uma rosca de bíceps, gerando uma contração isométrica intensa. Mantenha o core ativado, especialmente em pé, para proteger a lombar, e evite pressionar o queixo no antebraço para não tensionar a cervical.
Rosca no chão (atenção com o cotovelo). Deite-se de costas em uma superfície confortável com os joelhos dobrados e puxados em direção ao peito. Posicione as mãos sobre os joelhos, com os cotovelos abertos para os lados, e inicie a contração puxando as mãos continuamente em direção ao seu corpo. Suas pernas servirão como uma âncora imóvel, permitindo que você aplique sua força isométrica de forma gradual e intensa para uma ativação máxima do bíceps, enquanto sua coluna cervical e lombar permanecem totalmente apoiadas e relaxadas no chão durante todo o exercício.
Rosca na cadeira (atenção com a lombar). Sente-se na ponta de uma cadeira estável, com os pés firmes no chão. incline o tronco reto para a frente (fazendo uma dobradiça no quadril) e apoie o cotovelo do braço que vai treinar na parte interna da sua coxa, para máxima estabilidade. com a mão em uma pegada de "gancho", segure a borda do assento da cadeira e puxe para cima com a força do seu bíceps. a cadeira não se moverá, mas esta ação criará uma contração isométrica intensa no braço, com risco mínimo para a coluna, pescoço e cotovelo.
Extensão de tríceps — Extensão do cotovelo — Empurrar punhos para baixo — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Tríceps — Auxiliar: Ombro, Abdômen e Costas
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Alternativas:
Na cadeira (composto com peito e ombro). Sente-se na ponta da cadeira, com os pés firmes e a coluna ereta. posicione a palma da mão na borda do assento. mantenha o peito aberto e os ombros para trás. agora, simplesmente empurre para baixo com a intenção de usar o braço e o tronco como um bloco único e forte. Não se preocupe em "congelar" o ombro. Deixe que o peito e o ombro ajudem no movimento de forma natural e segura.
Na cadeira (tríceps mais isolado). Sente-se na ponta de uma cadeira estável, com os pés firmes no chão e a coluna ereta. posicione a base da palma da sua mão (a parte mais "gordinha", perto do pulso) na borda do assento, ao lado do seu quadril.
Com o ombro "travado" para baixo e peito aberto, comece a aplicar a força para baixo com o tríceps com a intenção de estender o cotovelo, como se quisesse afundar aquela parte da cadeira no chão. A cadeira não se moverá, mas seu tríceps se contrairá com força máxima.
No chão. (composto com peito e ombro)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e as pernas um pouco afastadas. posicione a base da palma da sua mão na parte interna da coxa do mesmo lado e aplique força como se quisesse empurrar a perna para fora. sua perna resistirá ao movimento, criando uma contração isométrica intensa no tríceps, enquanto a posição deitado protege a coluna e o uso da palma aberta evita a tensão no cotovelo que o punho cerrado causava.
No chão (tríceps isolado).
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Posicione a palma da mão na parte interna da coxa e "congele" a parte superior do seu braço, mantendo-a imóvel ao lado do corpo. A força é então aplicada com a intenção única de "esticar o cotovelo" contra a resistência da perna. Este método foca a tensão máxima diretamente no tríceps, minimizando a participação do peito e do ombro, enquanto protege a coluna, o pescoço e a articulação do cotovelo.
Panturrilha — Flexão plantar — CEP-3F 20/20/20 (8) 20 — Foco: Panturrilha
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Fique na ponta do pé com as duas pernas. Gradualmente e isometricamente vá aumentando a contração das panturrilhas.
Os exercícios abaixo podem ser feitos em dias diferentes junto com exercícios de mobilidade
Frente da canela — Flexão dorsal — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Frente da canela
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Fique em pé e posicione um pé ligeiramente à frente do outro. Use o pé da frente para pisar suavemente sobre o meio do pé de trás. a execução consiste em usar a força do músculo da frente da canela (tíbia) do pé de trás para tentar levantar a ponta do pé, enquanto o pé da frente serve como uma âncora imóvel, criando a resistência. Esta posição em pé permite que a força seja aplicada de forma segura e eficaz, mantendo a coluna completamente reta e protegida, sem a necessidade de se curvar.
Flexão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
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Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a contrair os dedos dos pés gradualmente. Puxe os dedos dos pés com as mãos, faseadamente, contraindo-os para que não subam.
Extensão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
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Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a estender os dedos dos pés gradualmente para cima em direção à frente da canela.
É possível que os dedos se separem e fiquem como nessa imagem.
Empurre os dedos dos pés com as mãos, faseadamente, estendendo-os para que não dobrem.
Torção de punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Pegada + Flexão e Tensão de punho
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Torça a fita ou uma toalha, contraindo os músculos da mão e antebraços. Uma mão contorce para trás e a outra para frente. Depois repete, de forma invertida.Se não tiver a fita, pode usar uma toalha.
Exercícios alternativos, sem faixa.
Para treinar os mesmos músculos, realize esses 3 exercícios com cada uma das mãos.
(1/3) Flexão do pulso — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.(2/3) Extensão do punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.veja imagens abaixo, do livro “Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality” de John E. Peterson.
flexão e extensão do punho (3/3) Pegada de mão — CEP-3F 10/10/10
Feche uma mão e cubra-a com a outra mão por cima. Exerça força com a mão que está por cima, contraindo a mão que está dentro dela.
Agora, repita invertendo as mãos.
Flexão dos dedos das mãos — CEP-3F 10/10/10
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Há duas maneiras de treinar flexão dos dedos das mãos.
Você escolhe a maneira que sentir que consegue treinar com mais intensidade:
Apertar os joelhos com as pontas dos dedos.
Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Aperte cada joelho com os dedos de cada mão.
Com as duas mãos à sua frente, apoiadas pelas pontas dos dedos e forçando os dedos uns contra os outros.
Extensão dos dedos mãos — CEP-3F 10/10/10
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Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Coloque as pontas dos dedos sobre a coxa, dobrados pra dentro, próximos do joelho. Force para abri-los, sem mover.
Protocolo Tabata (opcional)
protocolo tabata: cardio minimalista e de impacto zero (4 minutos)
este treino rápido é desenhado para elevar a frequência cardíaca e melhorar a capacidade cardiorrespiratória sem sobrecarregar as articulações ou competir com o treino de força.
estrutura: 8 ciclos de 20 segundos de esforço intenso seguidos por 10 segundos de descanso.
exercícios: alterne entre os dois movimentos a cada ciclo (4 ciclos de cada).
exercício a: micro agachamento com braços de polichinelo. em pé, execute um agachamento muito curto (apenas os primeiros graus de movimento) enquanto move os braços para cima e para os lados, como em um polichinelo. o foco é na velocidade dos braços e na agilidade, com impacto zero nos pés.
exercício b: boxe no ar com passos laterais. em uma postura atlética, execute socos rápidos no ar (jabs e diretos) enquanto dá um passo para o lado direito e depois um passo de volta para o lado esquerdo. o movimento é contínuo e rápido.
Treinos de Mobilidade e Facial
Além do treino de força, registrei também meus treinos de mobilidade e facial:
Referências bibliográficas e pessoas
TSC:
Timed Static Contraction Training — Drew Baye
Interview With Ken Hutchins, on Timed Static Contractions (TSC) and Feedback Statics (FS)
The Handbook of Functional Isometrics — Steve Maxwell
Isométricos:
Livro do Matt Schifferle, Overcoming Isometrics Isometric Exercises for Building Muscle and Strength.
Livro do Russell Wilks, Super Isometrics for Maximum Strength and Muscle Gain.
Livro do John E. Peterson, Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality.
Treinamentos de alta intensidade (HIT):
Livro dos autores Doug McGuff e John R. Little, Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.
Livro do John R. Little, The Time-Saver's Workout: A Revolutionary New Fitness Plan that Dispels Myths and Optimizes Results
Nesse livro John aborda alguns protocolos, como o THE MAX PYRAMID PROTOCOL, que tem alguns elementos do TSC. Estático. Faseado.
Autores e divulgadores:
HIT super lento ou isométricos com tempo controlado: Drew Baye, Steve Maxwell, John Little, Doug McGuff, Ellington Darden, Ken Hutchins, Mike Mentzer, Dorian Yates, Skyler Tanner, Doug Holland, Arthur Jones, Mike Mentzer, Clarence Bass.
Isométricos de resistência máxima (overcoming isometrics): Drew Baye, Steve Maxwell, Matt Schifferle, John E. Peterson, Russell Wilks.
Tensão dinâmica: Charles Atlas, Harry Wong.
🚨 Nenhum desses autores acima são minhas referências para o tópico de alimentação, que considero fator crítico para uma vida mais saudável. Caso tenha curiosidade, essas são minhas referências em alimentação: T. Colin Campbell, John McDougall, Michael Greger, Caldwell B. Esselstyn Jr, Chris MacAskill do canal YouTube Plant Chompers, dentre outros.
Exemplos de pessoas que treinavam isométricos
Bemarr MacFadden, Charles Atlas, Alois P. Swoboda, Max Sick, George F. Jowett, Tromp Van Diggelen, Alexander Zass, Joseph Greenstein.