[e-book] CEP-3F - Protocolo Minimalista para Treino de Força
Treino de força intenso para fazer em qualquer lugar, sem equipamento, em pouco tempo e incluir em qualquer rotina
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Minha intenção em tornar esse protocolo público é tanto satisfazer a curiosidade que outras pessoas podem ter sobre meu treino, quanto instigar mais curiosidade sobre possibilidades. Para descoberta de novas opções de treino. Para potencializar novas pesquisas pessoais. Para experimentar e adaptar com segurança.
Realizo esse protocolo como único treino de força de 2 a 3x por semana, dependendo da época. Em jejum, entre 5 e 6 da manhã.
Dúvidas ou apoio no treinamento
Caso deseje um apoio prolongado com mudança no estilo de vida ou no acompanhamento desse treino, entre em contato.
Sumário
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
💪 Exercícios — mínimo de 4 até 20 para corpo inteiro, incluindo dedos
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
💡 “O exercício pode e deve contribuir para o seu prazer na vida, e não ser o foco principal ou ocupar uma parte desnecessariamente grande dela. Treine duro, mas treine brevemente, depois saia e viva sua vida.” — Drew Baye
No livro Transitioning From TSC to Feedback Statics, Ken e Gus dizem que:
O verdadeiro processo de um exercício é fadigar momentaneamente a musculatura, desgastando (inroading) da forma mais segura, rápida, eficiente e profunda possível para o objetivo desejado de estimular o mecanismo de crescimento muscular com a menor magnitude de carga no menor tempo possível.
E no texto Time (Tempo), Drew Baye diz:
Os resultados que você obtém do exercício estão principalmente relacionados à intensidade do esforço e não ao tempo gasto se exercitando. Se sua intensidade for alta o suficiente, não apenas pouco exercício é necessário para obter os melhores resultados, mas manter seus treinos curtos torna-se um requisito para evitar o excesso de treinamento (overtraining). … Existe um mínimo prático, no entanto. Para ter um desenvolvimento de força equilibrado por todo o corpo, você deve realizar exercícios suficientes para trabalhar efetivamente todos os principais grupos musculares. Isso é menos do que a maioria das pessoas imagina. Ao contrário da opinião popular, mas desinformada, não é necessário realizar exercícios separados para cada grupo muscular individual, muito menos uma grande variedade para cada um. Bastam alguns movimentos compostos básicos que forneçam trabalho significativo para todos os principais grupos musculares, e alguns movimentos simples para alguns dos grupos musculares menores.
Ou seja, exercício não tem a ver com movimento ou peso externo. Nem com volume e repetições. Esses são apenas meios, potencialmente menos seguros e desnecessários, para realizar exercícios.
De maneira geral, meu propósito com treino físico é:
Melhorar a qualidade de vida.
E de forma mais detalhada:
Ganhar e Manter força.
Sustentar coordenação e equilíbrio.
Sustentar a autonomia física.
Aumentar condicionamento metabólico.
Sustentar a mobilidade para um corpo saudável e funcional.
Reduzir risco de lesões.
Sustentar saúde mental.
Esse protocolo em especial tem a intenção de minimizar o tempo, recorrência, equipamento e espaço necessários para execução de um treino suficiente para esses propósitos acima.
Protocolo CEP-3F — Contração Estática Prolongada em 3 Fases
O protocolo é inspirado no Timed Static Contraction, ou TSC. Em português poderia traduzir como Contração Estática Cronometrada.
Conheci esse protocolo através do Drew Baye, depois pelo Steve Maxwell. Mas aparentemente o método é creditado por eles mesmo ao Ken Hutchins. Apesar do mesmo citar Steve como uma influência para o desenvolvimento do protocolo reabrindo a porta e discussão sobre isométricos.
O protocolo surgiu e se desenvolveu no final da década de 1990 e no início dos anos 2000.
O exercício se baseia contração muscular, em determinada amplitude de movimento, usando uma técnica de esforço crescente ao longo de 90 segundos.
Para facilitar na língua portuguesa, estou chamando TSC de CEP-3F: Contração Estática Prolongada em 3 Fases. Você entenderá as fases em um tópico mais abaixo.
Faço diversos experimentos ao longo do tempo. Com isso, eu acabei adaptando o TSC original para fazer uma rodada dupla de exaustão máxima pós-fadiga em alguns exercícios e incluir um circuito estático de força no treino.
Referências
Sobre TSC:
Ebook do Drew Baye, Timed Static Contraction Training: https://baye.com/tsc-ebook/
Interview With Ken Hutchins, on Timed Static Contractions (TSC) and Feedback Statics (FS)
Artigos do Drew Baye sobre TSC: https://baye.com/tag/tsc/
Ebook do Steve Maxwell, The Handbook of Functional Isometrics: https://www.maxwellsc.com/handbook-of-functional-isometrics.cfm
Sobre Isométricos:
Livro do Matt Schifferle, Overcoming Isometrics Isometric Exercises for Building Muscle and Strength.
Livro do Russell Wilks, Super Isometrics for Maximum Strength and Muscle Gain.
Livro do John E. Peterson, Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality.
Sobre treinamentos de alta intensidade (HIT):
Livro dos autores Doug McGuff e John R. Little, Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.
Livro do John R. Little, The Time-Saver's Workout: A Revolutionary New Fitness Plan that Dispels Myths and Optimizes Results
Nesse livro John aborda alguns protocolos, como o THE MAX PYRAMID PROTOCOL, que tem alguns elementos do TSC. Estático. Faseado.
Mais nomes de autores ou exemplos das categorias:
HIT super lento ou isométricos com tempo controlado: Drew Baye, Steve Maxwell, John Little, Doug McGuff, Ellington Darden, Ken Hutchins, Mike Mentzer, Dorian Yates, Skyler Tanner, Doug Holland, Arthur Jones, Mike Mentzer, Clarence Bass.
Isométricos de resistência máxima (overcoming isometrics): Drew Baye, Steve Maxwell, Matt Schifferle, John E. Peterson, Russell Wilks.
Tensão dinâmica: Charles Atlas, Harry Wong.
🚨 Nenhum desses autores acima são minhas referências para o tópico de alimentação, que considero crítico para uma vida mais saudável. Caso tenha curiosidade, essas são minhas referências em alimentação: T. Colin Campbell, John McDougall, Michael Greger, Caldwell B. Esselstyn Jr, Chris MacAskill do canal YouTube Plant Chompers.
Isométricos (Estáticos)
Os treinos isométricos existem há décadas nos mais variados protocolos. Não é uma invenção recente.
Se tiver interesse, pode pesquisar por dois modelos mais comuns: Yielding Isometrics vs Overcoming Isometrics. O CEP-3F é uma variação dentro do Overcoming Isometrics.
E para saber de mais treinos sem carga externa, além do TSC e os dois tipos de isométricos acima, pode se aventurar em pesquisar conceitos como:
treinamento de resistência sem carga: No Load Resistance Training
co-contração antagonista intencional: intentional antagonistic co-contraction
força dinâmica ou tensão dinâmica: dynamic strength ou dynamic tension
treinamento isotônico dinâmico super lento de alta intensidade: Ken Hutchins protocol SuperSlow
Pessoas
Não tenha eu como exemplo sobre esse protocolo. Não avalie treinos de contração voluntária sem carga externa por uma amostra de um.
Além de livros, artigos e estudos, você pode conhecer mais sobre pessoas que já treinaram ou treinam com isométricos ou com exercícios dinâmicos de contração voluntária sem carga externa. Com sucesso. Ou usaram essas técnicas combinadas com outros exercícios.
Vale ler mais sobre o tipo de treino e avaliar o físico e saúde dessas pessoas.
Exemplos: Bemarr MacFadden, Charles Atlas, Alois P. Swoboda, Max Sick, George F. Jowett, Tromp Van Diggelen, Alexander Zass, Joseph Greenstein. Etc.
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
Apesar do treinamento ser de forma estática, ele é um treinamento de alta intensidade.
Em poucos minutos é possível perceber o ritmo cardíaco acelerado e respiração forte.
Por isso, esse treinamento de força também se torna um treinamento cardiorrespiratório.
Especialmente se você tentar passar de um exercício para o outro em poucos segundos, sem esperar descansar e recuperar.
Alguns chamam de condicionamento metabólico*, por envolver uma combinação de treinamento cardio, respiratório e muscular.
*Arthur Jones, Drew Baye, Steve Maxwell.
Sustentável e Seguro
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Esse tipo de treinamento é sustentável e pode ser seguro durante toda a vida.
Ele potencialmente serve para qualquer faixa etária desde a juventude até a idade mais avançada. Da pessoa mais fraca até a mais forte e treinada. Trazendo benefícios e força para todas elas.
Serve até mesmo para pessoas que desejam se recuperar de lesões. Com as devidas adaptações e respeito aos limites físicos.
O TSC, e por isso o CEP-3F, é elaborado e experimentado para evitar um pico de contração máxima que exponha a riscos de lesões. Permite o músculo se aquecer e gradualmente causar um desgaste (inroad) significativo até chegar à fadiga muscular como estímulo para o corpo adaptar, aprimorar e crescer.
O protocolo inteiro é desenhado para evitar picos instantâneos de força, arriscados e perigosos. Minimizar impacto nas articulações. Evitar impulso. E permitir que você esteja sob total controle. Da carga. Da sua própria força. E assim poder parar a qualquer momento.
Diferente da maioria de outros treinos com peso externo ou em máquinas, calistênicos e até mesmo outros isométricos.
A ideia nesse protocolo é garantir o máximo de exaustão muscular.
Em outros tipos de treinos uma forma de saber se você trabalhou os músculos alvos tão intensamente quanto possível, é atingir o momento de falha muscular momentânea (FMM). E percebemos isso quando já somos incapazes de subir um peso em exercícios dinâmicos ou evitar que um peso comece a descer quando fazemos um exercício de manter uma posição estática.
No CEP-3F não usamos peso para termos essa medida explícita e percebermos uma FMM. Então uma das formas similares é garantir o máximo de esforço e contração na última fase.
Nesse protocolo você não estará treinando apenas músculos. Estará também treinando de forma especial a mente.
É necessário muita concentração e disciplina para conseguir aplicar força intensa, de forma estática e respirando continuamente, pelo tempo estipulado.
Ângulo da articulação — Apenas um
Os exercícios isométricos são feitos em apenas um ângulo da articulação.
Há discussão se a força obtida no treino de um ângulo também resulta em força em outros ângulos. Ou melhor, em qual amplitude a força é aumentada.
Você encontrará alguns autores ou treinadores indicando para treinar em 3 ou mais posições. E outros indicando em apenas uma.
A divergência vai não apenas de crenças nos estudos que cada um observou e nas evidências com alunos, mas também no tipo de protocolo.
Há protocolos isométricos em que a contração é feita por pouquíssimos segundos. Diferente desse protocolo.
Já vi diversas discussões. E com algumas evidências, desconfio que um programa bem elaborado mitiga essa preocupação distribuindo força para toda a amplitude da articulação.
Mas não leve em consideração minhas crenças e experiências. Vou citar a opinião de dois treinadores experientes com o Timed Static Contraction.
Steve Maxwell diz em seu livro The Handbook of Functional Isometrics, “o que tenho observado em mim mesmo e em muitos, muitos clientes, é que as pessoas realmente ganham força com resultados abrangentes”.
E Drew Baye comenta em seu livro Timed Static Contraction Training, "uma crítica comum ao treinamento isométrico é que os ganhos de força são específicos para as posições treinadas e não se transferem para a força em toda a amplitude de movimento, no entanto, isso não parece ser o caso.
Estudos sobre a especificidade dos ganhos de força na posição treinada tiveram resultados mistos; alguns mostram melhorias na força apenas dentro de cerca de quinze a vinte graus da posição da articulação treinada, enquanto outros mostram aumentos na força em toda a amplitude de movimento, e alguns, como os estudos realizados pela MedX na Universidade da Flórida na década de 1990, mostraram que pessoas diferentes responderam de forma diferente, com a maioria apresentando aumentos de força específicos para a posição e alguns melhorando a força em toda a amplitude de movimento.
No entanto, com base em anos de experiência treinando pessoas com exercícios isométricos e dinâmicos, suspeito que uma grande parte da especificidade nos resultados dos testes se deve tanto a alguns exercícios apresentarem variação significativa no envolvimento relativo de diferentes músculos ao longo de toda a amplitude de movimento, quanto à falta de habilidade na execução de exercícios dinâmicos nos sujeitos que foram treinados apenas isometricamente.”
E continua, "se todo o corpo está sendo treinado isometricamente usando exercícios para todos os principais grupos musculares, esses pontos fracos relativos no alcance do movimento dos exercícios dinâmicos seriam eliminados.
…
Independentemente da posição da articulação ou da porção do alcance do movimento treinado, se um músculo está se contraindo com uma alta intensidade de esforço, todas as unidades motoras desse músculo serão envolvidas e estimuladas a aumentar em força e tamanho. Se a força desse músculo aumentar, ele será capaz de produzir mais força em qualquer comprimento, desde um estiramento completo até uma contração completa. Portanto, se os isométricos resultarem em aumentos de força específicos para uma posição em alguns exercícios devido a variações significativas na contribuição dos diferentes músculos envolvidos ao longo do alcance do movimento, a solução é simplesmente realizar variedade suficiente de exercícios para que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados de forma eficaz."
Aquecimento — Automático
Esse treinamento não exige aquecimento prévio de forma geral. Exceto por alguma necessidade especial.
Cada exercício possui 3 fases, começando com uma intensidade menor e aumentando gradualmente. Por isso possui seu próprio mecanismo de aquecimento na primeira fase.
3 Fases
Como regra geral o CEP-3F utiliza 3 fases. O padrão do protocolo TSC original são fases de 30 segundos: 30/30/30.
Porém, é comum alterações para 20/20/20, 10/10/10 ou 45/30/15, dependendo do grupo muscular.
Observe esse tipo de notação, onde os números sugerem o tempo em segundos de cada fase.
Ao finalizar cada fase, é necessário contrair mais para aumentar a força. Lembrando do tensionamento e relaxamento gradual.
Essa avaliação de força será subjetiva. Mas aqui vão algumas dicas:
Primeira etapa — Força moderada. Serve como aquecimento, contraímos os músculos com 50% de força.
Contrair com força suficiente para admitir a si mesmo/a que não gostaria de manter isso indefinidamente.
Segunda etapa — Contrair os músculos com 75% de força, quase tão intenso quanto conseguimos em segurança.
Contrair muito mais forte do que a primeira etapa, mas sabendo que consegue contrair ainda mais forte na última etapa.
Terceira etapa — Contrair os músculos com 100% de força, o mais intenso que conseguimos em segurança.
Você perceberá que, além das 3 fases, em alguns exercícios eu utilizo uma pausa de alguns segundos seguida de uma rodada extra de 3 fases, com menor duração, para intensificação máxima.
Quando isso acontecer, usarei a notação X/X/X (Y) X/X/X.
X é para contração. Y para descansar.
Ou, você pode experimentar uma variação, que por muito tempo foi meu treino base. Em vez dessa rodada extra de intensificação máxima, você pode aumentar o tempo da primeira rodada apenas e eliminar a segunda rodada. Por exemplo, se algo era 20/20/20 (8) 10/10/10, você pode tornar 30/30/30 apenas.
Para quem já realiza treinos perceberá semelhança dessas técnicas com as técnicas de Rest-Pause e Drop-Set.
Um cuidado para ter em mente a todo instante é não ultrapassar quaisquer limiares ameaçadores de desconforto.
Exemplos de notação:
20/20/20: significa que são apenas 3 fases, cada uma de 30 segundos.
45/30/15: significa que a primeira fase é de 45s, a segunda de 30s e a terceira de 15s.
20/20/20 (8) 10/10/10: significa que serão 3 fases de contração de 20s, seguida de um descanso de 8 segundos, mais 3 fases de contração de 10s.
Tensionamento e Relaxamento GRADUAIS — Nunca de uma vez
A cada início de uma das 3 fases aumentamos o esforço gradualmente durante 3 a 5 segundos. Em nenhum momento devemos aumentar o esforço de forma instantânea.
E ao finalizar o exercício, relaxamos os músculos gradualmente durante 3 a 5 segundos.
Esse é um mecanismo de segurança para evitar pico de força e tensionar demais de forma insegura.
Cronometrar
Para saber o momento de aumentar a tensão com as fases, utilizo um aplicativo chamado Exercise Timer no Android.
Configuro vários tempos de 3 fases conforme os exercícios mais abaixo e ativo a função de avisar quando está pra trocar de fase. Nessa configuração uma voz avisa ao faltar 3 segundos e fala “3-2-1”.
Eu utilizo esse aviso para a cada segundo tensionar gradualmente para a próxima fase. E quando está finalizando a última fase, utilizo para relaxar gradualmente.
Respiração contínua — Nunca prender
A respiração é um fator crítico para segurança desse tipo de treino.
Em nenhum momento você deve prender a respiração. Você corre o risco de elevar a pressão sanguínea e tornar o exercício arriscado.
Mantenha a respiração contínua mesmo sob forte tensão muscular.
Se possível, inspirar e expirar pelo nariz tão lento quanto conseguir. Aumentando a velocidade conforme for necessário.
Caso não seja possível manter a respiração apenas pelo nariz, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Quando ainda estiver se acostumando com esse protocolo, e em exercícios específicos, possivelmente você sentirá necessidade de expirar pela boca de forma forte. Com o tempo irá ganhando experiência e resistência para respirar de forma mais cadenciada pelo nariz.
Manter forma em posição estática — Nunca mexer
Por segurança, é super importante manter uma ótima forma em cada exercício e deixar todos os músculos e membros em posição estática. Como uma pedra.
O pescoço acaba recebendo carga direta ou indiretamente em vários exercícios. Por isso é importante ter atenção para manter o pescoço e a cabeça em posição neutra para reduzir o risco de sofrer uma distensão ou torção.
Já li relatos de pessoas se lesionando por movimentarem o pescoço durante a fase final de maior tensionamento muscular.
Por isso, evite qualquer movimento durante o exercício.
Tempo total e Recorrência — Mínimo necessário
Já mantive treinos que duravam apenas 20 minutos. O treino atual leva em torno de 40 minutos.
Mas é possível manter um treino de força intenso, significativo e suficiente de apenas 10 minutos.
A recorrência desse tipo de treino por semana depende da intensidade e fadigamento na realização para saber o quanto é necessário para descanso. Há pessoas que treinam apenas 1x. Outras 2x. E o teto costuma ser 3x.
Avalie o quão intenso parece estar sendo seus treinos e o quanto está sendo fadigado(a).
No início, possivelmente não estará usando a intensidade possível e necessária. Estará aprendendo as posições, a realizar o protocolo e dar o seu máximo. Por isso pode ser útil começar realizando 3x por semana.
Vá observando e adaptando.
O corpo se recupera e melhora o condicionamento muscular no descanso, não no treino. Então é importante ter atenção aos dias de descanso. Especialmente ao levar em conta um treino de alta intensidade (HIT — High Intensity Training).
Um treino apropriado estimula o corpo para produzir diversas melhorias. Mas treino acima do mínimo necessário pode interferir na produção dessas melhorias ou até mesmo inibir. E, ainda acima de um certo nível ou de forma inadequada, pode lesionar e trazer grandes prejuízos.
Qualquer tempo de treino acima do mínimo necessário é um excesso de treinamento e pode aumentar riscos.
Equipamentos — Dispensável
O único equipamento necessário, mas dispensável, é:
fita-cinta de mudança, para 2 exercícios apenas.
Mas coloco alternativa do que fazer sem a fita-cinta.
Local de treino — Qualquer lugar fresco
Esse protocolo não depende de nenhum espaço especial, apenas que seja fresco e caiba seu corpo em pé ou sentado.
É possível realizar o treino em qualquer lugar e adaptar para qualquer rotina, por não depender de muito tempo.
Já treinei até mesmo dentro de quarto de visita em viagens, quarto de hostel e mesmo na rua embaixo de uma sombra de árvore.
Ambiente fresco e roupas leves
Drew Baye diz em seu livro de TSC que os "aumentos na temperatura corporal podem afetar tanto seus músculos quanto seu cérebro, acelerando a fadiga e reduzindo seu foco e vontade, comprometendo assim sua capacidade de exercitar-se com alta intensidade de esforço. Ainda pior, se você superaquecer, corre o risco de cãibras de calor, desmaios, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação.”
A sugestão é treinar em ambientes frescos e com roupas frescas.
💪 Exercícios — mínimo de 4 até 20 para corpo inteiro, incluindo dedos
Atualmente eu costumo treinar o corpo inteiro, do pescoço aos dedos das mãos e pés.
O treino abaixo contempla esses exercícios e leva em torno de 40 minutos. Contando intervalo para descanso e posicionamento entre os exercícios.
Nele, incluo um 💨 circuito estático de força para intensificar o trabalho cardiorrespiratório. Um sprint, sem precisar correr. Se sentirá tão exausto quanto, ou mais. Sem os riscos da corrida.
Em outros períodos quando eu faço adaptações ou diminuo o treino, garanto o treinamento do pescoço, pernas (e quadril), peito e costas. Suficiente para força e saúde geral. E pode ser mantido indefinidamente ao longo do tempo, se assim preferir.
Chamo esse treino mínimo de 🦸♀️Quarteto Fantástico. É possível realizá-lo em menos de 7 minutos. Ou seja, é possível adaptar para o contexto desejado. Identificarei esses exercícios do treino mínimo com o emoji 🦸♀️.
O treino de pescoço é importante. Essa musculatura protege as estruturas cervicais, como vértebras, ligamentos e nervos, contra lesões causadas por impactos, movimentos bruscos ou sobrecarga. Além disso, músculos no pescoço podem ajudar a manter uma postura adequada, o que também é importante para prevenir lesões e dores no pescoço e nas costas.
💡 Para cada exercício abaixo, lembrar da respiração contínua, das fases e do tensionamento e relaxamento gradual.
Você perceberá que na sequência há alguns músculos que treino novamente, seguido ou intercalado com outros exercícios. Isso tem semelhanças com a técnica de Post-Exhaustion.
A maior parte da lista abaixo é um compilado inspirado em livros, artigos e discussões. E alguns dos exercícios são formatos que eu mesmo descobri com experimentos.
Exercícios e ordem de execução
Os exercícios abaixo são feito em sequência com 8 a 20 segundos de intervalo entre eles.
🦸♀️ Pescoço Frente e Trás ou Lados — CEP-3F 30/20/10
O pescoço pode ser tensionado contra as próprias mãos. Alterne o exercício de frente/trás ou lados em cada treino.
Frente e trás:
Lado direito e Lado esquerdo:
Contração abdominal em quatro apoios — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Abdômen
Posição de quatro apoios no chão, contraindo o abdômen faseadamente e levando os joelhos e braços em direção uns aos outros, estaticamente.
🦸♀️ Agachamento amarrado — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Quadríceps — Auxiliar: quadris, glúteos, lombar e posterior da coxa.
Na posição da foto abaixo, exerça força na tentativa de ficar de pé. O exercício será estático pois será impossível você se levantar dessa posição com a faixa.
Exercício alternativo, sem faixa.
Você pode fazer o exercício alternativo sentado ou em pé. Este exercício alternativo também trabalha as costas.
Sentado:
Sentado e uma perna flexionada à frente, entrelaçar as duas mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada na tentativa de esticá-la, contra as mãos.
Depois, inverter e treinar a outra perna.
Em pé:
Em pé, flexione uma das pernas trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Entrelace as mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada na tentativa de esticá-la, contra as mãos. Depois, inverter e treinar a outra perna.
🦸♀️ Cruzamento voador com mãos abaixo do umbigo — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: peito.
Cuidado: mantenha o pescoço em posição neutra e cabeça ereta.
Alternativa:
“Arm Chest Fly Crossover” estático, sem segurar nada, e contraindo um lado do peito. Com um braço de cada vez.
Este exercício evita pressão na cervical. Se por algum motivo você tem facilidade em travar a cervical por questão estrutural, assim como eu, essa pode ser uma opção.
Coice estático na parede ou muro — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Posterior da coxa e glúteos
De costas para uma parede, uma perna flexionada na parede, batata da perna paralela ao chão. Forçar pê contra a parede. (Posterior da coxa)
Faça uma perna. Depois a outra.
Exercício alternativo, sem parede ou muro.
Coice estático no ar.
Forçar a elevação do calcanhar para o máximo atrás e acima.
🦸♀️ Remada no chão (ou na parede) — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Costas
Cotovelos em paralelo ao corpo, como se tivesse puxando um peso para trás. Tensionar as costas.
É possível fazer em pé encostado numa parede ou deitado no chão.
💨 Circuito estático de força — Foco: aumentar intensidade no sistema cardiorrespiratório.
Repetir a sequência abaixo 2x:
40s flexão/prancha/barra estática — cuidado com a forma e alinhamento corporal: coluna, pescoço e cabeça.
8s descanso.
40s agachamento estático (squat): na posição de 90 graus sem apoio na parede.
8s descanso.
Em seguida, repetir a sequência abaixo 2x:
30s flexão/prancha/barra estática
10s descanso
30s agachamento estático (squat)
10s descanso
Variações originais mais fáceis:
Flexão estática com joelho: se não conseguir manter a posição de uma flexão estática, faça a variação com os joelhos no chão.
Agachamento Estático na parede: se não conseguir manter a posição de um agachamento estático, faça a variação com as costas apoiadas em uma parede. Se ainda assim não conseguir, faça encostado(a) na parede mas em vez da posição de 90 graus, posicione-se um pouco mais em pé.
Alternativas de exercícios para incluir no circuito ou substituir a flexão:
Barra: caso você possua uma barra para treino, você pode alternar a flexão estática com barra (chin-up) ao repetir a sequência. 20s na posição do topo e 20s na posição do meio.
Prancha escalador: cotovelos no chão, dobrar totalmente uma perna e trazer o joelho no peito. Depois fazer com a outra perna.
Prancha com pé elevado: cotovelos no chão, uma perna elevada. Depois fazer com a outra perna.
Prancha inclinada para trás: cotovelos no chão, inclinar o corpo para trás, deixando os cotovelos na linha das orelhas.
Prancha inclinada para frente: cotovelos no chão, inclinar o corpo para frente, deixando os cotovelos atrás da linha do peito.
Prancha aberta: cotovelos no chão na linha dos ombros com abertura de um palmo para fora dos ombros; pés abertos na linha dos cotovelos.
Levantamento lateral de ombro — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Ombro
Braço 90 graus, empurrando para fora e acima. Pode segurar com o braço contrário para criar resistência ou fazer contra a parede.
Fazer com um braço. Depois o outro.
Alavanca — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Bíceps e Tríceps — Auxiliar: Peito e Costas
Tentar dobrar um braço para cima enquanto o outro força para baixo evitando que se mexa, enquanto exerce força contrária.
As mãos devem ficar abaixo do umbigo.
Há várias formas de posicionar as mãos. Escolha a que for mais confortável para exercer o maior nível de força.
Possibilidades:
uma palma da mão segurando a outra palma da mão.
um punho fechado, polegar para cima, sobre outro punho fechado com polegar para, cima.
um punho fechado sobre a outra palma da mão aberta.
a junta de um punho fechado sobre a outra junta do punho fechado.
Remada de cotovelo no ar — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Costas e Trapézio
Forçar os cotovelos para trás como se fosse encostar um no outro.
Rosca de bíceps — Flexão do cotovelo — Contração de bíceps — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Bíceps
Sente no chão. Dobre as pernas à sua frente com os joelhos para cima enconstados un no outro.
Dobre os cotovelos. Coloque a parte interna dos pulsos nos joelhos à frente.
Pressione os pulsos contra os joelhos
Extensão de tríceps — Extensão do cotovelo — Empurrar punhos para baixo — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Tríceps — Auxiliar: Peito, Abdômen e Costas
Braço semi flexionado. Punhos cerrados apoiados em uma mesa ou cadeira. Forçar para baixo.
É possível realizar sentado(a). Pernas dobradas, cada uma para um lado no chão. Apoiar os punhos sobre os joelhos e forçá-los para baixo.
Panturrilha — Flexão plantar — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Panturrilha
Fique na ponta do pé com as duas pernas. Gradualmente vá aumentando a contração das panturrilhas.
Frente da canela — Flexão dorsal — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Frente da canela
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Levante as pontas dos pés. E comece gradualmente a contrair a parte da frente da canela. Apoie as mãos sobre a ponta dos pés, forçando gradualmente para baixo enquanto força os pés em direção à frente da canela.
Flexão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a contrair os dedos dos pés gradualmente.
Extensão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a estender os dedos dos pés gradualmente para cima em direção à frente da canela.
É possível que os dedos se separem e fiquem como nessa imagem.
Torção de punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Pegada + Flexão e Tensão de punho
Torça a fita, contraindo os músculos da mão e antebraços. Uma mão contorce para trás e a outra para frente. Depois repete, de forma invertida.Se não tiver a fita, pode usar uma toalha.
Exercícios alternativos, sem faixa.
Para treinar os mesmos músculos, realize esses 3 exercícios com cada uma das mãos.
Flexão do pulso — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.Extensão do punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.Pegada de mão — CEP-3F 10/10/10
Feche uma mão e cubra-a com a outra mão por cima. Exerça força com a mão que está por cima, contraindo a mão que está dentro dela.
Agora, repita invertendo as mãos.
Flexão dos dedos das mãos — CEP-3F 10/10/10
Há duas maneiras de treinar flexão dos dedos das mãos.
Você escolhe a maneira que sentir que consegue treinar com mais intensidade.
A. Duas mãos na sua frente, apoiadas pelas pontas dos dedos e forçando os dedos uns contra os outros.
B. Apertar os joelhos com as pontas dos dedos.
Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Aperte cada joelho com os dedos de cada mão.
Extensão dos dedos mãos — CEP-3F 10/10/10
Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Coloque as pontas dos dedos sobre a coxa, dobrados pra dentro, próximos do joelho. Force para abri-los, sem mover.