realizo o treino de mobilidade quatro vezes por semana, nos dias em que não realizo o treino de força. a intenção é a manutenção da amplitude dos movimentos e a saúde das articulações, com foco na constância e na qualidade, não na intensidade.
você pode realizar a segunda parte do treino CEP-3F de força antes do treino de mobilidade.
estrutura: repetir 8x cada exercício. se for unilateral, repetir 8x de cada lado.
1. centro do corpo (quadril e tronco)
rotação do quadril
execução: em pé, apoiado em uma parede se necessário, levante um joelho a 90 graus. a partir daí, desenhe círculos lentos e controlados no ar com o joelho, 8x para fora e 8x para dentro, sem curvar a coluna. repita com a outra perna.
propósito: lubrificar a articulação do quadril (bola e soquete), mantendo sua amplitude para movimentos essenciais do dia a dia, como caminhar, agachar e subir escadas.
torção lateral do tronco
execução: em pé, com os pés na largura dos ombros, cruze os braços sobre o peito. mantendo o quadril e os joelhos apontados para a frente, gire o tronco lentamente para um lado e depois para o outro.
propósito: melhorar a mobilidade de rotação da coluna torácica (o meio das costas). uma torácica móvel é fundamental para proteger a lombar de compensações e torções perigosas.
2. ombros (o essencial)
rolamento de ombros
execução: em pé ou sentado, levante os ombros em direção às orelhas, puxe-os para trás, abaixe-os e traga-os para a frente, completando um círculo amplo e lento. 8x para trás e 8x para a frente.
propósito: liberar a tensão acumulada no músculo trapézio e na cintura escapular, aquecendo e lubrificando a articulação do ombro.
voador de cotovelos (opcional)
execução: em pé, com os braços dobrados a 90 graus e as pontas dos dedos nos ombros. mova os cotovelos para trás, abrindo o peito, e depois para a frente, tentando encostá-los.
propósito: melhorar a mobilidade das omoplatas e alongar os músculos do peito, combatendo a postura de ombros "caídos" para a frente.
alcance acima e atrás (opcional)
execução: em pé, estique os braços à frente e levante-os acima da cabeça. depois, desça e mova-os para trás do corpo, subindo o quanto conseguir.
propósito: explorar a amplitude completa de movimento do ombro (flexão e extensão), mantendo a capacidade funcional de alcançar objetos em prateleiras altas ou atrás do corpo.
rotação externa ativa
execução: em pé, com os cotovelos colados ao lado do tronco a 90 graus. mantendo os cotovelos fixos, gire os antebraços para fora o máximo que conseguir, como se abrisse um livro.
propósito: fortalecer os músculos do manguito rotador, que são os principais estabilizadores do ombro. essencial para prevenir dores e lesões, especialmente para quem treina força.
3. pescoço (o ritual de segurança)
a "retração do queixo" (o "papinho") — repita 4 vezes
execução: olhando para a frente, puxe o queixo horizontalmente para trás, criando uma "papada". segure por 3 a 5 segundos e relaxe.
propósito: ativar os músculos profundos do pescoço e corrigir a postura da cabeça para a frente ("text neck"), aliviando a tensão na base do crânio.
o "não" suave (rotação) — 4x para cada lado
execução: sentado ou em pé com a postura ereta, gire lentamente a cabeça para a direita, como se dissesse "não" em câmera lenta. retorne ao centro e repita para o lado esquerdo.
propósito: manter e melhorar a rotação cervical, essencial para atividades cotidianas como dirigir ou simplesmente olhar para os lados sem tensionar o pescoço.
a "orelha no ombro" (inclinação lateral) — 4x para cada lado
execução: olhando para a frente, incline lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito, sem levantar o ombro. retorne ao centro e repita para o lado esquerdo.
propósito: alongar suavemente os músculos laterais do pescoço (como o trapézio superior), aliviando a tensão acumulada por estresse ou má postura.
4. extremidades
rotação do antebraço
execução: sentado ou em pé, dobre um dos braços a 90 graus, mantendo o cotovelo firmemente colado à lateral do seu tronco e o antebraço paralelo ao chão. a partir dessa posição, com a mão fechada suavemente, gire lentamente o antebraço para dentro, até que a palma da mão aponte para o chão (pronação). em seguida, reverta o movimento de forma igualmente controlada, girando o antebraço para fora até que a palma da mão aponte para o teto (supinação). o foco é garantir que o cotovelo permaneça imóvel, colado ao corpo, e que o ombro não participe do movimento.
propósito: devolver ao antebraço sua capacidade natural de rotação (pronação e supinação). essa liberdade de giro é essencial para tarefas diárias e protege o punho e o ombro de sobrecargas, permitindo que o cotovelo cumpra sua função de eixo estável.
rotação dos punhos
execução: estique os braços à frente e desenhe círculos lentos e controlados com os punhos, 8x em cada direção.
propósito: lubrificar a articulação do punho e mobilizar os ossos do antebraço (rádio e ulna), mantendo a capacidade de girar a mão, essencial para tarefas como usar uma chave ou uma ferramenta.
rotação dos pés (tornozelos)
execução: sentado ou em pé (apoiado), levante um pé do chão e desenhe círculos lentos e amplos com o tornozelo, 8x em cada direção.
propósito: lubrificar e manter a mobilidade da articulação do tornozelo. um tornozelo móvel e saudável melhora o equilíbrio e distribui melhor o impacto ao caminhar, protegendo os joelhos e os quadris.
5. equilíbrio
equilíbrio em um pé só
execução: em pé, perto de uma parede para apoio se necessário, levante um pé do chão e mantenha a posição por 15 a 30 segundos, com o corpo o mais imóvel possível.
propósito: treinar o sistema neuromuscular para manter a estabilidade. esta é uma das capacidades mais importantes para prevenir quedas e garantir autonomia com o envelhecimento.