Treino de Mobilidade

Realizo o treino de mobilidade quatro vezes por semana, nos dias em que não realizo o treino de força CEP-3F.

Exercícios

Repetir 8x cada exercício abaixo. Se algum exercício depender de treino unilateral, repetir 8x de cada lado.

As imagens utilizadas foram extraídas de vídeos ou livros. Alguns exercícios não possuem imagens, apenas descrição do que fazer.

• Rotação dos joelhos

  

• Rotação do quadril

  

• Rotação do tronco

  

• Rolamento de ombros

  • Em pé, braços esticados em paralelo ao corpo.

  • Rotacionar para frente e para trás.

• Voador de ombros

  • Dobrar os braços, de forma que estejam em paralelo ao chão e ao lado do corpo.

  • Encostar as pontas dos dedos nos ombros.

  • Mover cotovelos em direção às costas e depois em direção ao peito.

• Acima e avante para ombros

  • Em pé, estique os braços à frente do corpo e levante-os até chegarem ao lado da cabeça, movimentando para trás o quanto conseguir. Mas sem forçar.

  • Desça os braços, ainda esticados. Movimente-os para trás subindo atrás do corpo o quanto conseguir.

• Palmas para ombros

  • Em pé, braços dobrados para frente. Cotovelos paralelo ao tronco e encostado nele.

  • Encoste as mãos, como que batendo palma.

  • Leve as mãos para fora tentando alinhá-las na direção do tronco, sem desencostar os cotovelos da lateral do tronco.

• Torção lateral - Giro lateral - Braços dobrados

  

• Rotação dos pés

  • Dobrar a perna em frente ao corpo, joelho em frente ao peito.

  • Rotacionar o pé para um lado depois para o outro.

  • Depois fazer com o outro pé.

• Coice lento

  • Em pé. Dobrar joelho em frente ao corpo.

  • Dar um coice lento para trás.

  • Repetir com a outra perna.

• Rotação dos punhos.

  • Em pé.

  • Braços dobrados em 90 graus para frente.

  • Cotovelos ao lado do corpo.

  • Rotacionar punhos no sentido horário. Depois sentido anti-horário.

  • Os dois ao mesmo tempo.

• Rotação dos cotovelos.

  • Em pé.

  • Braços dobrados em 90 graus para frente.

  • Cotovelos ao lado do corpo.

  • Rotacionar antebraços sentido horário. Depois sentido anti-horário.

  • Os dois ao mesmo tempo.

• Rotação do pescoço.

  • Segurar a base de trás do pescoço com as mãos.

  • Mover lentamente o pescoço no sentido horário. Realizando todo o círculo possível. Cabeça indo para frente, para um lado, para trás e para o outro lado.

  • Repetir no sentido anti-horário.