CEP-3F - Protocolo Minimalista para Treino de Força
Treino de força intenso para fazer em qualquer lugar, sem equipamento, em pouco tempo e incluir em qualquer rotina
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Última atualização: novembro/2024
Sumário
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
💪 Exercícios do protocolo
O que é exercício e qual o meu propósito com este protocolo?
💡 “O exercício pode e deve contribuir para o seu prazer na vida, e não ser o foco principal ou ocupar uma parte desnecessariamente grande dela. Treine duro, mas treine brevemente, depois saia e viva sua vida.” — Drew Baye
No livro Transitioning From TSC to Feedback Statics, Ken e Gus dizem que:
O verdadeiro processo de um exercício é fadigar momentaneamente a musculatura, desgastando (inroading) da forma mais segura, rápida, eficiente e profunda possível para o objetivo desejado de estimular o mecanismo de crescimento muscular com a menor magnitude de carga no menor tempo possível.
E no texto Time (Tempo), Drew Baye diz:
Os resultados que você obtém do exercício estão principalmente relacionados à intensidade do esforço e não ao tempo gasto se exercitando. Se sua intensidade for alta o suficiente, não apenas pouco exercício é necessário para obter os melhores resultados, mas manter seus treinos curtos torna-se um requisito para evitar o excesso de treinamento (overtraining). … Existe um mínimo prático, no entanto. Para ter um desenvolvimento de força equilibrado por todo o corpo, você deve realizar exercícios suficientes para trabalhar efetivamente todos os principais grupos musculares. Isso é menos do que a maioria das pessoas imagina. Ao contrário da opinião popular, mas desinformada, não é necessário realizar exercícios separados para cada grupo muscular individual, muito menos uma grande variedade para cada um. Bastam alguns movimentos compostos básicos que forneçam trabalho significativo para todos os principais grupos musculares, e alguns movimentos simples para alguns dos grupos musculares menores.
Ou seja, exercício não tem a ver com movimento ou peso externo. Nem com volume e repetições. Esses são apenas meios, potencialmente menos seguros, para realizar um treino de força.
De maneira geral, meu propósito com treino físico é:
Melhorar a qualidade de vida.
E de forma mais detalhada:
Ganhar e Manter força.
Sustentar coordenação e equilíbrio.
Sustentar a autonomia física.
Aumentar condicionamento metabólico.
Sustentar a mobilidade para um corpo saudável e funcional.
Reduzir risco de lesões.
Sustentar saúde mental.
Esse protocolo em especial tem a intenção de minimizar o tempo, recorrência, equipamento e espaço necessários para execução de um treino suficiente para esses propósitos acima.
Realizo esse protocolo como meu único treino de força de 2 a 3 vezes por semana, dependendo da época. Em jejum, entre 5 e 6 da manhã.
Protocolo CEP-3F — Contração Estática Prolongada em 3 Fases
O protocolo é inspirado no Timed Static Contraction, ou TSC. Em português poderíamos traduzir livremente como Contração Estática Cronometrada.
Conheci esse protocolo através do Drew Baye, depois pelo Steve Maxwell. Mas aparentemente eles creditam o método ao Ken Hutchins. Apesar do próprio Ken citar o Steve como uma influência para o desenvolvimento do protocolo, reabrindo a porta e discussão sobre isométricos.
O protocolo surgiu e se desenvolveu entre o final da década de 1990 e o início dos anos 2000.
Ele se baseia na contração muscular, em determinada amplitude de movimento, usando uma técnica de esforço crescente ao longo de 90 segundos.
Para uso na língua portuguesa, e por adaptações no protocolo, estou renomeando TSC para CEP-3F: Contração Estática Prolongada em 3 Fases.
Faço diversos experimentos com esse treino ao longo do tempo. Por isso, eu acabei adaptando o TSC original para fazer uma rodada dupla de exaustão máxima pós-fadiga em alguns exercícios e incluir um circuito estático de força no treino.
Você entenderá mais sobre essas questões ao longo do texto.
Isométricos (Estáticos)
Os treinos isométricos existem há décadas nos mais variados protocolos. Não são uma invenção recente.
Se tiver interesse, pode pesquisar por dois modelos mais comuns de isometria:
Isometria de Sustentação (Yielding Isometrics): consiste na sustentação de uma força externa, podendo existir simplesmente pela gravidade.
Isometria de Superação (Overcoming Isometrics): consiste na aplicação de força contra um objeto imóvel.
O CEP-3F é uma variação de Isometria de Superação. E, nesse protocolo, também inclui um circuito estático, que contempla Isometria de Sustentação.
Para saber mais sobre treinos sem carga externa, além do CEP-3F e os dois modelos acima, você pode se aventurar em pesquisar conceitos como:
treinamento de resistência sem carga (no load resistance training)
co-contração antagonista intencional (intentional antagonistic co-contraction)
força dinâmica ou tensão dinâmica (dynamic strength ou dynamic tension)
treinamento isotônico dinâmico super lento de alta intensidade (Ken Hutchins SuperSlow protocol)
Condicionamento metabólico: +Treinamento Cardiorrespiratório
Apesar deste treinamento ser de forma estática, ele é um treinamento de alta intensidade.
Em poucos minutos é possível perceber o ritmo cardíaco acelerado e respiração forte.
Por isso, esse treinamento de força também se torna um treinamento cardiorrespiratório.
Especialmente se você tentar passar de um exercício para o outro em poucos segundos, sem esperar descansar e recuperar.
Alguns chamam de condicionamento metabólico*, por envolver uma combinação de treinamento cardio, respiratório e muscular.
*Arthur Jones, Drew Baye, Steve Maxwell.
Sustentável e Seguro
🚨 Cuidado: antes de seguir este protocolo, consulte um médico e adapte para suas limitações de saúde. Caso sinta dor de cabeça, tontura, enjoo ou torção, pare imediatamente o treino.
Esse tipo de treinamento é sustentável e pode ser seguro durante toda a vida.
Ele potencialmente serve para qualquer faixa etária desde a juventude até a idade mais avançada. Da pessoa mais fraca até a mais forte e treinada. Trazendo benefícios e força para todas elas.
Serve até mesmo para pessoas que desejam se recuperar de lesões. Com as devidas adaptações e respeito aos limites físicos.
O TSC, e por isso o CEP-3F, é elaborado e experimentado para evitar um pico de contração máxima que exponha a riscos de lesões. Permite o músculo se aquecer e gradualmente causar um desgaste (inroad) significativo até chegar à fadiga muscular como estímulo para o corpo adaptar, aprimorar e crescer.
O protocolo inteiro é desenhado para evitar picos instantâneos de força, arriscados e perigosos. Minimizar impacto nas articulações. Evitar impulso. E permitir que você esteja sob total controle. Da carga. Da sua própria força. E assim poder parar a qualquer momento.
Diferente da maioria de outros treinos com peso externo ou em máquinas, calistênicos e até mesmo outros isométricos.
A ideia nesse protocolo é garantir o máximo de exaustão muscular.
Em outros tipos de treinos uma forma de saber se você trabalhou os músculos alvos tão intensamente quanto possível, é atingir o momento de falha muscular momentânea (FMM). E percebemos isso quando já somos incapazes de subir um peso em exercícios dinâmicos ou evitar que um peso comece a descer quando fazemos um exercício de manter uma posição estática.
No CEP-3F não usamos peso para termos essa medida explícita e percebermos uma FMM. Então uma das formas similares é garantir o máximo de esforço e contração na última fase.
Nesse protocolo você não estará treinando apenas músculos. Estará também treinando de forma especial a mente.
É necessário muita concentração e disciplina para conseguir aplicar força intensa, de forma estática e respirando continuamente, pelo tempo estipulado.
Ângulo da articulação — Apenas um
Os exercícios isométricos são feitos em apenas um ângulo da articulação.
Há discussão se a força obtida no treino de um ângulo também resulta em força em outros ângulos. Ou melhor, em qual amplitude a força é aumentada.
Você encontrará alguns autores ou treinadores indicando para treinar em 3 ou mais posições. E outros indicando em apenas uma.
A divergência vai não apenas de crenças nos estudos que cada um observou e nas evidências com alunos, mas também no tipo de protocolo.
Há protocolos isométricos em que a contração é feita por pouquíssimos segundos. Diferente desse protocolo.
Já vi diversas discussões. E com algumas evidências, desconfio que um programa bem elaborado mitiga essa preocupação distribuindo força para toda a amplitude da articulação.
Mas não leve em consideração minhas crenças e experiências. Vou citar a opinião de dois treinadores experientes com o Timed Static Contraction.
Steve Maxwell diz em seu livro The Handbook of Functional Isometrics, “o que tenho observado em mim mesmo e em muitos, muitos clientes, é que as pessoas realmente ganham força com resultados abrangentes”.
E Drew Baye comenta em seu livro Timed Static Contraction Training, "uma crítica comum ao treinamento isométrico é que os ganhos de força são específicos para as posições treinadas e não se transferem para a força em toda a amplitude de movimento, no entanto, isso não parece ser o caso.
Estudos sobre a especificidade dos ganhos de força na posição treinada tiveram resultados mistos; alguns mostram melhorias na força apenas dentro de cerca de quinze a vinte graus da posição da articulação treinada, enquanto outros mostram aumentos na força em toda a amplitude de movimento, e alguns, como os estudos realizados pela MedX na Universidade da Flórida na década de 1990, mostraram que pessoas diferentes responderam de forma diferente, com a maioria apresentando aumentos de força específicos para a posição e alguns melhorando a força em toda a amplitude de movimento.
No entanto, com base em anos de experiência treinando pessoas com exercícios isométricos e dinâmicos, suspeito que uma grande parte da especificidade nos resultados dos testes se deve tanto a alguns exercícios apresentarem variação significativa no envolvimento relativo de diferentes músculos ao longo de toda a amplitude de movimento, quanto à falta de habilidade na execução de exercícios dinâmicos nos sujeitos que foram treinados apenas isometricamente.”
E continua, "se todo o corpo está sendo treinado isometricamente usando exercícios para todos os principais grupos musculares, esses pontos fracos relativos no alcance do movimento dos exercícios dinâmicos seriam eliminados.
…
Independentemente da posição da articulação ou da porção do alcance do movimento treinado, se um músculo está se contraindo com uma alta intensidade de esforço, todas as unidades motoras desse músculo serão envolvidas e estimuladas a aumentar em força e tamanho. Se a força desse músculo aumentar, ele será capaz de produzir mais força em qualquer comprimento, desde um estiramento completo até uma contração completa. Portanto, se os isométricos resultarem em aumentos de força específicos para uma posição em alguns exercícios devido a variações significativas na contribuição dos diferentes músculos envolvidos ao longo do alcance do movimento, a solução é simplesmente realizar variedade suficiente de exercícios para que todos os principais grupos musculares sejam trabalhados de forma eficaz."
Aquecimento — Automático
Esse treinamento não exige aquecimento prévio de forma geral. Exceto por alguma necessidade especial.
Cada exercício possui 3 fases, começando com uma intensidade menor e aumentando gradualmente. Por isso possui seu próprio mecanismo de aquecimento na primeira fase.
3 Fases
Como regra geral o CEP-3F utiliza 3 fases. O padrão do protocolo TSC original são fases de 30 segundos: 30/30/30.
Porém, é comum alterações para 20/20/20, 10/10/10 ou 45/30/15, dependendo do grupo muscular.
Observe esse tipo de notação, onde os números sugerem o tempo em segundos de cada fase.
Ao finalizar cada fase, é necessário contrair mais para aumentar a força. Lembrando do tensionamento e relaxamento graduais.
Essa avaliação de força será subjetiva. Mas aqui vão algumas dicas:
Primeira etapa — Força moderada. Serve como aquecimento, contraímos os músculos com 50% de força.
Contrair com força suficiente para admitir a si mesmo/a que não gostaria de manter isso indefinidamente.
Segunda etapa — Contrair os músculos com 75% de força, quase tão intenso quanto conseguimos em segurança.
Contrair muito mais forte do que a primeira etapa, mas sabendo que consegue contrair ainda mais forte na última etapa.
Terceira etapa — Contrair os músculos com 100% de força, o mais intenso que conseguimos em segurança.
Você perceberá que, além das 3 fases, em alguns exercícios eu utilizo uma pausa de alguns segundos seguida de uma rodada extra de 3 fases, com menor duração, para intensificação máxima.
Quando isso acontecer, usarei a notação X/X/X (Y) X/X/X.
X é para contração. Y para descansar.
Ou, você pode experimentar uma variação, que por muito tempo foi meu treino base. Em vez dessa rodada extra de intensificação máxima, você pode aumentar o tempo da primeira rodada apenas e eliminar a segunda rodada. Por exemplo, se algo era 20/20/20 (8) 10/10/10, você pode tornar 30/30/30 apenas.
Para quem já realiza treinos perceberá semelhança dessas técnicas com as técnicas de Rest-Pause e Drop-Set.
Um cuidado para ter em mente a todo instante é não ultrapassar quaisquer limiares ameaçadores de desconforto.
Exemplos de notação:
20/20/20: significa que são apenas 3 fases, cada uma de 30 segundos.
45/30/15: significa que a primeira fase é de 45s, a segunda de 30s e a terceira de 15s.
20/20/20 (8) 10/10/10: significa que serão 3 fases de contração de 20s, seguida de um descanso de 8 segundos, mais 3 fases de contração de 10s.
Tensionamento e Relaxamento GRADUAIS — Nunca de uma vez
A cada início de uma das 3 fases aumentamos o esforço gradualmente durante 3 a 5 segundos. Em nenhum momento devemos aumentar o esforço de forma instantânea.
E ao finalizar o exercício, relaxamos os músculos gradualmente durante 3 a 5 segundos.
Esse é um mecanismo de segurança para evitar pico de força e tensionar demais de forma insegura.
Cronometrar
Para saber o momento de aumentar a tensão com as fases, utilizo um aplicativo chamado Exercise Timer no Android.
Configuro vários tempos de 3 fases conforme os exercícios mais abaixo e ativo a função de avisar quando está pra trocar de fase. Nessa configuração uma voz avisa ao faltar 3 segundos e fala “3-2-1”.
Eu utilizo esse aviso para a cada segundo tensionar gradualmente para a próxima fase. E quando está finalizando a última fase, utilizo para relaxar gradualmente.
Respiração contínua — Nunca prender
A respiração é um fator crítico para segurança desse tipo de treino.
Em nenhum momento você deve prender a respiração. Você corre o risco de elevar a pressão sanguínea e tornar o exercício arriscado.
Mantenha a respiração contínua mesmo sob forte tensão muscular.
Se possível, inspirar e expirar pelo nariz tão lento quanto conseguir. Aumentando a velocidade conforme for necessário.
Caso não seja possível manter a respiração apenas pelo nariz, inspire pelo nariz e expire pela boca.
Quando ainda estiver se acostumando com esse protocolo, e em exercícios específicos, possivelmente você sentirá necessidade de expirar pela boca de forma forte. Com o tempo irá ganhando experiência e resistência para respirar de forma mais cadenciada pelo nariz.
Manter forma em posição estática — Nunca mexer
Por segurança, é super importante manter uma ótima forma em cada exercício e deixar todos os músculos e membros em posição estática. Como uma pedra.
O pescoço acaba recebendo carga direta ou indiretamente em vários exercícios. Por isso é importante ter atenção para manter o pescoço e a cabeça em posição neutra para reduzir o risco de sofrer uma distensão ou torção.
Já li relatos de pessoas se lesionando por movimentarem o pescoço durante a fase final de maior tensionamento muscular.
Por isso, evite qualquer movimento durante o exercício.
Tempo total e Recorrência — Mínimo necessário
Já mantive treinos que duravam apenas 20 minutos. O treino atual leva em torno de 40 minutos.
Mas é possível manter um treino de força intenso, significativo e suficiente de apenas 10 minutos.
A recorrência desse tipo de treino por semana depende da intensidade e fadigamento na realização para saber o quanto é necessário para descanso. Há pessoas que treinam apenas 1x. Outras 2x. E o teto costuma ser 3x.
Avalie o quão intenso parece estar sendo seus treinos e o quanto está sendo fadigado(a).
No início, possivelmente não estará usando a intensidade possível e necessária. Estará aprendendo as posições, a realizar o protocolo e dar o seu máximo. Por isso, experimente realizar 3x por semana.
Vá observando e adaptando.
O corpo se recupera e melhora o condicionamento muscular no descanso, não no treino. Então é importante ter atenção aos dias de descanso. Especialmente ao levar em conta um treino de alta intensidade (HIT — High Intensity Training).
Um treino apropriado estimula o corpo para produzir diversas melhorias. Mas treino acima do mínimo necessário pode interferir na produção dessas melhorias ou até mesmo inibir. E, ainda acima de um certo nível ou de forma inadequada, pode lesionar e trazer grandes prejuízos.
Qualquer tempo de treino acima do mínimo necessário é um excesso de treinamento e pode aumentar riscos.
Equipamentos — Dispensável
O único equipamento necessário, mas dispensável, é:
fita-cinta usada em mudança, para 2 exercícios apenas.
Mas listo alternativas do que fazer sem essa fita-cinta.
Local de treino — Qualquer lugar fresco
Esse protocolo não depende de nenhum espaço especial, apenas que seja fresco e caiba seu corpo em pé ou sentado.
É possível realizar o treino em qualquer lugar e adaptar para qualquer rotina, por não depender de muito tempo.
Já treinei até mesmo dentro de quarto de visita em viagens, quarto de hostel e mesmo na rua embaixo de uma sombra de árvore.
Ambiente fresco e roupas leves
Drew Baye diz em seu livro de TSC que os "aumentos na temperatura corporal podem afetar tanto seus músculos quanto seu cérebro, acelerando a fadiga e reduzindo seu foco e vontade, comprometendo assim sua capacidade de exercitar-se com alta intensidade de esforço. Ainda pior, se você superaquecer, corre o risco de cãibras de calor, desmaios, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação.”
A sugestão é treinar em ambientes frescos e com roupas frescas.
💪 Exercícios
Treino de corpo inteiro — 40 minutos
O treino que contempla o corpo inteiro: do pescoço aos dedos das mãos e pés. Leva em torno de ⏰ 40 minutos. Contando intervalo para descanso e posicionamento entre os exercícios.
Nele adicionei um 💨 circuito estático de força para intensificar o trabalho cardiorrespiratório. Um sprint, sem precisar correr.
Os exercícios do treino são um compilado inspirado em livros, artigos e discussões. Assim como formatos que eu mesmo descobri com experimentos.
Treino enxuto — 🦸♀️ quarteto fantástico — 7 minutos
Como alternativa para quando estiver sem tempo ou como opção desejada, é possível realizar um treino de ⏰ 7 minutos apenas.
Nessa modalidade, há o treinamento do pescoço, pernas (e quadril), peito e costas. Suficiente para força e saúde geral.
Chamo esse treino enxuto de 🦸♀️quarteto fantástico. Identificarei esses exercícios com o emoji 🦸♀️.
Pescoço
O treino de pescoço é importante pois essa musculatura protege as estruturas cervicais, como vértebras, ligamentos e nervos, contra lesões causadas por impactos, movimentos bruscos ou sobrecarga. Além disso, músculos no pescoço podem ajudar a manter uma postura adequada, o que também é importante para prevenir lesões e dores no pescoço, e nas costas.
Lembre-se
💡 Para cada exercício abaixo, lembre-se da respiração contínua, das fases e do tensionamento e relaxamento gradual.
Você perceberá que na sequência há exercícios que ativam músculos que serão treinados novamente, seguidos ou intercalados com outros exercícios. Isso tem semelhanças com a técnica de pós-exaustão.
Exercícios e ordem de execução
Os exercícios abaixo devem ser executados em sequência com o mínimo de tempo de intervalo entre eles. Apenas o tempo para se posicionar corretamente para o próximo exercício, geralmente de 8 a 20 segundos.
🦸♀️ Pescoço Frente e Trás ou Lados — CEP-3F 30/20/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
O pescoço pode ser tensionado contra as próprias mãos. A cada treino, alterne o exercício: frente+trás vs lados.
Frente e trás:
Lado direito e Lado esquerdo:
Contração abdominal em quatro apoios — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Abdômen
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Posição de quatro apoios no chão, contraindo o abdômen faseadamente e levando os joelhos e braços em direção uns aos outros, estaticamente.
Alternativa:
Ajoelhe-se. Dedos dos pés tocando o chão. Calcanhares para cima. Bunda aproximadamente um palmo acima dos calcanhares. Encoste os cotovelos e antibrações no chão colados logo à frente dos joelhos. Force os cotovelos em direção aos joelhos.
🦸♀️ Agachamento amarrado — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Quadríceps — Auxiliar: quadris, glúteos, lombar e posterior da coxa.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Na posição da foto abaixo, exerça força na tentativa de ficar de pé. O exercício será estático pois será impossível você se levantar dessa posição com a faixa.
Exercício alternativo, sem faixa.
Você pode fazer o exercício alternativo sentado ou em pé. Este exercício alternativo também trabalha as costas.
Alternativas:
Sentado A:
Sente-se no chão. Pernas flexionadas com joelhos para cima. Cruze os pés à frente para que fiquem centralizados a você, com uma distância entre 2 e 3 palmos. Coloque o pé direito por trás do tornozelo do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Empurre o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.
Sentado B:
Sentado e uma perna flexionada à frente, entrelaçar as duas mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada contra as mãos, na tentativa de esticá-la. Depois, inverta e treine a outra perna.Em pé A:
Em pé, coloque o pé direito por trás do tornozelo do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Empurre o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.Em pé B:
Em pé, flexione uma das pernas trazendo o joelho para cima e calcanhar em direção ao glúteo. Entrelace as mãos na frente da canela, logo acima do pé. Forçar a pena flexionada na tentativa de esticá-la, contra as mãos. Depois, inverta e treine a outra perna.
🦸♀️ Cruzamento voador — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Peito.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Cuidado: mantenha o pescoço em posição neutra e cabeça ereta.
Escolha uma das opções:
Contra os joelhos — Foco: Peito — Auxiliar: Bíceps e antebraço.
Sentado com as pernas cruzadas. Joelhos encostando no chão.
Coloque cada a mão contra cada joelho no lado externo. Force as mãos contra os joelhos.
Contra as mãos.
Em pé ou sentado, flexione um pouco os braços e encoste as palmas das mãos abaixo do umbigo. Force-as uma contra a outra. Os cotovelos devem ficar numa larguara maior que o próprio corpo. As mãos devem apontar diagonalmente para o chão.
Estático no ar, um braço por vez.
Flexione levemente um dos braços com a mão ficando levemente acima do umbigo. Essa mão ficará na direção do lado oposto do braço pouco depois do corpo. Estaticamente contraia o peito faseadamente e force mais na direção oposta.
Braços cruzados.
Cruze os braços e eleve até ficarem na direção do ombros. Ainda cruzados e segurados pelas mãos, force as mãos em direção opostas.
Coice estático na parede — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Posterior da coxa, glúteos e lombar
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
De costas para uma parede, uma perna flexionada na parede, batata da perna paralela ao chão. Forçar o pé contra a parede. (Posterior da coxa)
Faça uma perna. Depois a outra.
Alternativas:
Coice estático no ar:
Forçar a elevação do calcanhar para o máximo atrás e acima. Contraia intencionalmente a parte posterior da coxa e glúteo da perna elevada.
Sentado:
Sente-se no chão. Pernas flexionadas com joelhos para cima. Cruze os pés à frente para que fiquem centralizados a você, com uma distância entre 2 e 3 palmos. Apoie a parte de trás do pé direito na frente do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Puxe o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.
Em pé:
Em pé, coloque o pé direito por trás do tornozelo do pé esquerdo. Apenas o pé esquerdo tocando o chão. Empurre o pé direito como uma alavanca forçando contra a perna esquerda estática. Depois, inverta e treine a outra perna.
Glúteos:
As opções alternativas 2 e 3 acima não trabalham os glúteos. Por isso, caso use-as treine separadamente os glúteos: em pé, contraia a bunda para dentro numa cadência de 10/10/10.
🦸♀️ Remada — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Costas — Auxiliar: Ombro (Deltoide Lateral e Posterior) e Abdômen.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Cotovelos em paralelo ao corpo, como se tivesse puxando um peso para trás. Tensionar as costas e contrair o abdômen.
É possível fazer em pé encostado numa parede ou deitado no chão.
Alternativa:
Remada estática. Sentado com as pernas cruzadas. Joelhos para os lados, próximos ao chão. Coloque uma mão por cima de cada joelho. Com as mãos, puxe os joelhos para trás, contraindo o abdômen e exercitando as costas. Matenha os ombros para baixo e pescoço relaxado em posição neutra.
💨 Circuito estático de força — Foco: aumentar intensidade no sistema cardiorrespiratório.
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Repetir a sequência abaixo 2x:
40s prancha aberta com inclinação para trás (músculos ativados para auxiliar: abdômem, peito e lombar): cotovelos no chão com abertura de um palmo para fora dos ombros; numa linha próxima do queixo; pés abertos na linha dos cotovelos.
8s descanso.
40s agachamento estático (squat): na posição de 90 graus sem apoio na parede.
8s descanso.
Em seguida, repetir a mesma sequência com tempos alterados, 2x:
30s prancha aberta com inclinação para trás (músculos ativados para auxiliar: abdômem, peito e lombar): cotovelos no chão com abertura de um palmo para fora dos ombros; numa linha próxima do queixo; pés abertos na linha dos cotovelos.
10s descanso.
30s agachamento estático (squat): na posição de 90 graus sem apoio na parede.
10s descanso.
Variações mais fáceis:
Prancha simples com braços esticado ou Prancha simples com braços dobrados.
Agachamento Estático na parede: se não conseguir manter a posição de um agachamento estático, faça a variação com as costas apoiadas em uma parede. Se ainda assim não conseguir, faça encostado(a) na parede mas em vez da posição de 90 graus, posicione-se um pouco mais em pé.
Alternativas de exercícios para substituir a prancha aberta:
Flexão estática com joelho: se não conseguir manter a posição de uma flexão estática, faça a variação com os joelhos no chão.
Flexão estática sem joelho, próximo ao chão.
Barra: caso você possua uma barra para treino, você pode alternar a flexão estática com barra (chin-up) ao repetir a sequência. 20s na posição do topo e 20s na posição do meio.
Prancha escalador: cotovelos no chão, dobrar totalmente uma perna e trazer o joelho no peito. Depois fazer com a outra perna.
Prancha com pé elevado: cotovelos no chão, uma perna elevada. Depois fazer com a outra perna.
Prancha inclinada para trás: cotovelos no chão, inclinar o corpo para trás, deixando os cotovelos na linha das orelhas.
Prancha inclinada para frente: cotovelos no chão, inclinar o corpo para frente, deixando os cotovelos atrás da linha do peito.
Levantamento lateral de ombro — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Ombro
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Braço 90 graus, empurrando para fora e acima. Pode segurar com o braço contrário para criar resistência ou fazer contra a parede.
Fazer com um braço. Depois o outro.
Alavanca — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Bíceps e Tríceps — Auxiliar: Peito e Costas
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Exercer força para dobrar um braço para cima enquanto o outro exerce força contrária para baixo evitando que se mexa.
As mãos devem ficar abaixo do umbigo.
Há várias alternativas de posicionar as mãos nesse exercício. Escolha a que permitir exercer o maior nível de força de forma segura.
Possibilidades:
uma palma da mão segurando a outra palma da mão.
um punho fechado, polegar para cima, sobre outro punho fechado com polegar para, cima.
a junta de um punho fechado sobre a outra junta do punho fechado.
um punho fechado sobre a outra palma da mão aberta.
Remada de cotovelo no ar — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Costas e Trapézio
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Forçar os cotovelos para trás como se fosse encostar um no outro.
Rosca de bíceps — Flexão do cotovelo — Contração de bíceps — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Bíceps
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Alternativas:
Sente no chão. Dobre as pernas à sua frente com os joelhos para cima encostados um no outro. Pés no chão.
Dobre os braços com as mãos em direção aos joelhos. Cotovelos o mais rente possível às pernas dobradas. Pressione a parte interna dos pulsos à frente dos joelhos.
Dobre um braço com o cotovelo dobrado na altura e à frente do seu rosto. A mão desse braço deve segurar o pescoço por trás. Com a outra mão, segure o cotovelo do braço dobrado e force-o em sua direção. Depois de realizar uma vez o treino, inverta a posição dos braços.
Extensão de tríceps — Extensão do cotovelo — Empurrar punhos para baixo — CEP-3F 20/20/20 — Foco: Tríceps — Auxiliar: Ombro, Abdômen e Costas
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Em pé. Braço semi flexionado. Punhos cerrados apoiados em uma mesa ou cadeira. Forçar para baixo.
Ou, sentado(a). Pernas cruzadas. Apoiar os punhos sobre os joelhos e forçá-los para baixo.
Panturrilha — Flexão plantar — CEP-3F 20/20/20 (8) 10/10/10 — Foco: Panturrilha
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Fique na ponta do pé com as duas pernas. Gradualmente vá aumentando a contração das panturrilhas.
Frente da canela — Flexão dorsal — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Frente da canela
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Levante as pontas dos pés. E comece gradualmente a contrair a parte da frente da canela. Apoie as mãos sobre a ponta dos pés, forçando gradualmente para baixo enquanto força os pés em direção à frente da canela.
Flexão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a contrair os dedos dos pés gradualmente. Puxe os dedos dos pés com as mãos, faseadamente, contraindo-os para que não subam.
Extensão dos dedos dos pés — CEP-3F 10/10/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Sentado. Pernas flexionadas à frente com joelho para cima. Comece a estender os dedos dos pés gradualmente para cima em direção à frente da canela.
É possível que os dedos se separem e fiquem como nessa imagem.
Empurre os dedos dos pés com as mãos, faseadamente, estendendo-os para que não dobrem.
Torção de punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: Pegada + Flexão e Tensão de punho
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Torça a fita, contraindo os músculos da mão e antebraços. Uma mão contorce para trás e a outra para frente. Depois repete, de forma invertida.Se não tiver a fita, pode usar uma toalha.
Exercícios alternativos, sem faixa.
Para treinar os mesmos músculos, realize esses 3 exercícios com cada uma das mãos.
(1/3) Flexão do pulso — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.
Flexão do Punho — Imagem do livro do John E. Peterson, Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality (2/3) Extensão do punho — CEP-3F 10/10/10 — Foco: antebraço
Faça um lado, depois o outro.
Extensão do punho — Imagem do livro do John E. Peterson, Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality (3/3) Pegada de mão — CEP-3F 10/10/10
Feche uma mão e cubra-a com a outra mão por cima. Exerça força com a mão que está por cima, contraindo a mão que está dentro dela.
Agora, repita invertendo as mãos.
Flexão dos dedos das mãos — CEP-3F 10/10/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Há duas maneiras de treinar flexão dos dedos das mãos.
Você escolhe a maneira que sentir que consegue treinar com mais intensidade:
Apertar os joelhos com as pontas dos dedos.
Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Aperte cada joelho com os dedos de cada mão.
Com as duas mãos à sua frente, apoiadas pelas pontas dos dedos e forçando os dedos uns contra os outros.
Extensão dos dedos mãos — CEP-3F 10/10/10
⏰ Clique aqui para rodar o timer preparado para esse exercício.
Sentado. Perna cruzada à sua frente com joelhos encostando no chão.
Coloque as pontas dos dedos sobre a coxa, dobrados pra dentro, próximos do joelho. Force para abri-los, sem mover.
Treinos de Mobilidade e Facial
Além do treino de força, registrei também meus treinos de mobilidade e facial:
Referências bibliográficas e pessoas
TSC:
Timed Static Contraction Training — Drew Baye
Interview With Ken Hutchins, on Timed Static Contractions (TSC) and Feedback Statics (FS)
The Handbook of Functional Isometrics — Steve Maxwell
Isométricos:
Livro do Matt Schifferle, Overcoming Isometrics Isometric Exercises for Building Muscle and Strength.
Livro do Russell Wilks, Super Isometrics for Maximum Strength and Muscle Gain.
Livro do John E. Peterson, Isometric Power Revolution - Mastering the Secrets of Lifelong, strength, health and youthful vitality.
Treinamentos de alta intensidade (HIT):
Livro dos autores Doug McGuff e John R. Little, Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.
Livro do John R. Little, The Time-Saver's Workout: A Revolutionary New Fitness Plan that Dispels Myths and Optimizes Results
Nesse livro John aborda alguns protocolos, como o THE MAX PYRAMID PROTOCOL, que tem alguns elementos do TSC. Estático. Faseado.
Autores e divulgadores:
HIT super lento ou isométricos com tempo controlado: Drew Baye, Steve Maxwell, John Little, Doug McGuff, Ellington Darden, Ken Hutchins, Mike Mentzer, Dorian Yates, Skyler Tanner, Doug Holland, Arthur Jones, Mike Mentzer, Clarence Bass.
Isométricos de resistência máxima (overcoming isometrics): Drew Baye, Steve Maxwell, Matt Schifferle, John E. Peterson, Russell Wilks.
Tensão dinâmica: Charles Atlas, Harry Wong.
🚨 Nenhum desses autores acima são minhas referências para o tópico de alimentação, que considero fator crítico para uma vida mais saudável. Caso tenha curiosidade, essas são minhas referências em alimentação: T. Colin Campbell, John McDougall, Michael Greger, Caldwell B. Esselstyn Jr, Chris MacAskill do canal YouTube Plant Chompers, dentre outros.
Exemplos de pessoas que treinavam isométricos
Bemarr MacFadden, Charles Atlas, Alois P. Swoboda, Max Sick, George F. Jowett, Tromp Van Diggelen, Alexander Zass, Joseph Greenstein.