🚀Impulso-R10 e Impulso-Rápido
Torne inevitável o comportamento que deseja. Método para criar novas rotinas, transformá-las em hábitos e mudar comportamentos.
O método 🚀 Impulso-R10 torna inevitável o comportamento que deseja.
Pode usar para criação de rotinas pessoais, práticas em grupos e organizacionais. E torná-las em hábitos.
Download para utilizar o método
Para facilitar o uso do método, faça download de um documento em formato Google Docs contendo todos os passos. Nele você poderá responder no próprio documento digital ou imprimir várias folhas.
Processo e Mentoria
Ele faz parte de um processo cadenciado e estruturado para mudança de estilo de vida, chamado Estilo de Vida Experimental. No processo ofereço um olhar amplo sobre aspectos de vida, diversas outras ferramentas, orientação e comunidade para apoiar transformações significativas.
Além disso também é uma das ferramentas que utilizo para sessões de mentoria de estilo de vida e práticas organizacionais.
Convite e Crédito
Compartilhe comigo sua experiência ao usar o método. Pode comentar abaixo.
E caso você deseje usar esse material com clientes, pacientes ou compartilhar com seu público, o que peço em troca é dar crédito, referenciar o material e compartilhar o link para cá.
Utilize o MEDIT-E em conjunto com o IMPULSO-R10
Para realizar a mudança desejada com o Impulso-R10, podem surgir novas ações a tomar. Ações que demandam diversas tarefas e se tornam projetos
E cada projeto tem seus desafios, assim como rotinas. Muitas vezes acabamos por procrastinar e desistir por não saber como lidar com os obstáculos que surgem com eles. Ou iniciamos em não conseguimos progredir.
Medo. Dificuldade. Incerteza. Tédio.
Por isso, recomendo usar o método MEDIT-E para apoiar a estruturação e evolução de projetos. Em paralelo ao Impulso-R10.
🚀 Impulso-R10
O Impulso-R10 é um passo a passo de etapas práticas para estruturar uma rotina, potencializar sua continuidade e transformá-la em um hábito.
Ele é formado por 10 R's que dão vida ao novo comportamento:
Relevância
Rastrear
⚡️Regra — ação, quantidade, unidade de medida, gatilho e recorrência
⚡️Reservar — comportamento mínimo
⚡️Reavaliação e Retenção programada — duração do experimento
Relembrar
Reestruturar o ambiente e hábitos atuais
Recompensar
Relacionar
Readaptar
Conheça também o ⚡️Impulso-Rápido, uma versão resumida e composta de apenas 3 R’s.
1. RELEVÂNCIA
Reflita sobre a relevância da rotina no longo prazo.
Será muito mais difícil manter uma rotina se você realmente não se importar com a mudança que ela trará.
Neste tópico leve em consideração os Desconfortos Benéficos Intencionais e Interações Recorrentes Intencionais.
Nova rotina (não iniciada)
Perguntas para responder:
Qual o propósito da rotina? Caso não entenda bem o propósito, reflita mais antes de iniciar. Avalie melhor a situação. E caso ainda não consiga ter clareza, talvez não seja o melhor momento de iniciar uma rotina, pois dificilmente será duradoura.
Se olhar para um futuro onde essa rotina se tornou um hábito, o que você acredita que terá mudado mais significativamente em sua vida?
O quão importante considera a mudança que deseja realizar com a rotina numa escala de 1 a 10? [1] nada importante e [10] extremamente importante.
Caso seja abaixo de 7, o que ajudaria a subir alguns pontos na escala e ganhar mais importância para você? Confirme se é algo que você pode realizar. Se ainda não perceber uma importância de 7 ou acima, talvez não seja o melhor momento de iniciar uma rotina, pois dificilmente será duradoura.
Rotina em andamento em processo de reavaliação
Perguntas para responder:
O propósito pelo qual mantém a rotina ainda é relevante e importante na sua vida? Sim ou Não. Se não, avalie se deseja adaptar ou cancelar a rotina.
Há evidências e percepções — respondidas no R de Rastrear — que indicam que a rotina tem atendido ao propósito da mudança e trazido os benefícios esperado? Se não, avalie se deseja adaptar os demais R’s ou cancelar a rotina.
Avalie evidências de impacto.
Lembre-se: há práticas que necessitam de um tempo mínimo para perceber os efeitos.
2. RASTREAR
Para avaliar a nova rotina, será necessário ter algum tipo de rastreamento.
A recomendação é você rastrear tanto a execução da rotina quanto o impacto que ela está gerando.
O rastreamento existe em duas etapas: antes da nova rotina e durante a nova rotina.
Antes de iniciar a nova rotina
Perguntas para responder:
Quais ações atuais que poderiam ser substituídas ou adaptadas pela nova rotina? Se possível, observe por alguns dias antes de responder.
Quais suas ações atuais prejudicariam seu novo comportamento? Se possível, observe por alguns dias antes de responder.
Quais formas criativas podem ajudar o rastrear de execução da nova rotina?
Quais evidências ou percepções poderão indicar que você está tendo o impacto desejado com a execução da nova rotina? Relacionado ao que respondeu no R de Relevância e Reflexões.
Exemplos:
Imagine eu você quer mudar de dieta. Você poderia registrar tudo que come e bebe antes durante alguns dias. Assim poderá ter ideias do que substituir, quais horários se desviam mais de alimentos saudáveis e onde estão os maiores perigos.
Imagine que você quer se movimentar mais. Você poderia registrar tudo que você faz usando transportes automatizados (carro, elevador, escada rolante, ônibus, etc.) para substituir por transportes não automatizados (caminhada, bicicleta, subir escada fixa).
Você também poderia registrar tudo que te deixa em uma posição confortável e passiva. E poderia escolher coisas menos confortáveis que estimulem você se movimentar mais. Poderia em alguns momentos trabalhar de pé, sentado no chão, ou em cadeiras menos confortáveis, com a intenção de se movimentar mais e até tirar mais intervalos para andar e exercitar.
Durante a nova rotina
Durante a nova rotina é importante manter registros de execução e de impacto para posteriormente você descobrir padrões ao avaliar o R de Relevância e Reavaliação.
Simplificado
Registre evidências da execução.
Registre evidências de impacto.
Completo – Recomendado para as primeiras semanas.
📝 Registre as respostas das perguntas abaixo em algum documento diário (físico ou digital).
Perguntas para responder:
Em que dia e momento realizei? (Execução)
Como me senti? (Impacto)
O que percebo de diferente? (Impacto)
Quais foram as dificuldades? (Execução)
Exemplos de formas criativas de rastreamento de execução
🏺colecionar evidências relacionadas (ou não) à nova rotina dentro de um pote transparente. Assim terá visibilidade do progresso se acumulando.
📸 tirar foto ou filmar a cada momento que realizar a nova rotina. Atualmente fotos e vídeos em geral possuem a data em que foram registrados.
🗓 marcar com um X no dia de um calendário impresso.
📜 escrever em algum papel na cabeceira do quarto.
📲 escrever uma nota no celular.
📊 criar uma tabela à mão ou uma planilha no Google Spreadsheet (ou Excel) com os dias do mês e um espaço para marcar um X todo o dia que realizar o comportamento.
Exemplos de rastreamento de impacto
Talvez você tenha criado uma rotina para uma nova dieta alimentar com o propósito de emagrecer e melhorar saúde. Você poderia se pesar todos os dias — uma outra rotina — em jejum, sem roupas, logo após acordar, e registrar em uma planilha a data e hora. E definir que avaliará apenas a média móvel dos últimos 7 dias para não se distrair com as oscilações diárias do peso. Além disso poderia fazer exame de sangue a cada 6 meses — uma outra rotina, e registrar as taxas em uma planilha.
3. REGRA —ação, quantidade, unidade de medida, gatilho e recorrência
Chamo de regra a combinação definida de ação, quantidade, unidade de medida, gatilho e recorrência de práticas intencionais ao longo dos dias.
Crie regras que combinem a nova rotina com algo já existente na sua rotina: antes, durante ou após algo que você já realize. Ou, substitua alguma rotina existente pela nova.
Inicialmente, experimente uma recorrência maior caso a rotina seja para aumentar a ação recorrente. Isso possibilitará você se acostumar com a nova ação e ganhar prática.
Assim, você pode depender menos da “força de vontade” ou “motivação” para realizar algo e tornar uma ação mais automática. Chamo essa ação mais automática de hábito.
Mas, mesmo após tornar a rotina em uma ação que aconteça automaticamente, você pode torná-la um ritual, mantendo a intencionalidade e um alto nível de consciência sobre a ação.
Para algumas coisas você desejará criar hábitos — ações automáticas com o foco em garantir a realização, e para outras você desejará criar ou realizar como rituais — ações com alto nível de consciência, que o foco será vivenciar o processo, enquanto a ação ocorre.
Rotinas para evolução de projetos
Há algumas rotinas que surgem para ajudar a evoluir projetos. Servem como compromisso periódico para realizar as tarefas em direção à conclusão do projeto.
Exemplos de projetos que podem se beneficiar de uma rotina:
escrever um livro
aprender uma língua
fazer transição de carreira
mudar de cidade
lançar um produto
Por isso, conheça também o método MEDIT-E para apoiar com projetos.
Regra como ação e não como resultado
Descreva a regra como uma ação a realizar, não como um resultado esperado.
Ou seja, algo que você faz como estratégia, não algo que você espera acontecer como resultado específico. Se oriente pelo propósito que anotou no primeiro R que motivou a criação da rotina, mas descreva o que deseja experimentar como estratégia.
Exemplo: “Evitar comer produtos industrializados ou fora de casa” em vez de “Emagrecer 10kg”. Emagrecer 10kg é um resultado, sem garantia.
Dois tipos de Regras
a) Regra de Aumento: aumentar uma ação recorrente ou iniciar uma nova ação recorrente.
Exemplos:
Caminhar por 5 minutos diariamente (talvez uma pessoa que não possa caminhar mais do que isso por questão de saúde e que ao mesmo tempo precisa começar a caminhar);
Caminhar no mínimo 5 minutos diariamente (para alguém que não tem restrição de saúde e quer garantir ao menos 5 minutos de caminhada);
Colocar o smartphone em modo avião a partir das 19h da noite diariamente.
b) Regra de Redução: reduzir uma ação recorrente ou evitar uma antiga ação recorrente.
Expressões comuns: “apenas” ou “até”, “no máximo”, “evitar” ou “substituir … por …”.
Exemplos:
Usar o smartphone apenas pela parte da manhã diariamente;
Usar o smartphone até / no máximo 30 minutos seguidos diariamente;
Comer fora até / no máximo uma vez por semana.
Evitar doces a qualquer momento.
Substituir doces por frutas em todas as refeições.
Estruturação da regra
🚀Ação específica
Inicie descrição com um verbo que expresse o que irá realizar.
Quando você ler a regra, você deve saber o que fazer: não há mais escolha a ser definida nem decisão a ser tomada. Por exemplo, em vez de algo como “Exercitar”, facilitaria você especificar o tipo de exercício.
Use as perguntas “Como?” ou “De que forma?” quando perceber que anotou algo genérico.
Exemplo: “De que forma exercitar?”. Uma possível resposta seria: “Caminhar”.
Você pode até querer uma regra mais abrangente como “Movimentar”, em que qualquer movimento seja esperado: levantar da cadeira, andar pela casa, fazer uma barra ou agachamento, etc.
Porém, ainda assim, sugiro ter umas 3 opções definidas para não ter dúvida, resistência ou desistência na hora de realizar.
Eu sugiro iniciar com regras específicas.
📏 Quantidade e Unidade de Medida
Defina a quantidade e a unidade de medida que serão realizadas de uma vez.
Exemplos, onde X é a quantidade, seguido pela unidade de medida:
X tempo (minutos, horas);
X distância (metros, quilômetros);
X kilos ou litros;
X vezes;
X porções (refeições, punhados);
X páginas / vídeos / músicas / livros / filmes;
🕰️ Gatilho
Defina um gatilho que acionará a rotina baseado em elementos como:
momento: horário, período do dia, dia da semana;
exemplos: 7h da manhã; manhã; tarde; ou manhã e tarde; segunda e quarta;
sequência: antes, durante ou após alguma ação que já tome no seu cotidiano.
exemplos: 1h antes de me deitar; após escovar os dentes.
acontecimento interno: quando percebe Emoções, Sensações, Memórias ou Pensamentos.
exemplos: quando me sinto estressado.
acontecimento externo: quando algo externo acontece.
exemplos: quando chove; quando o filho não realiza o dever de casa.
🤯 Quantidade e Unidade de Medida podem estar implícitas no Gatilho
Em alguns casos o gatilho já deixará implícito a quantidade e unidade de medida. Por exemplo: “Preparar a última refeição do dia em casa em dias de semana” ou “Evitar pedir refeição pronta na última refeição do dia em dias de semana”.
A expressão “última refeição do dia” contém o gatilho e já deixa implícito que será uma (quantidade) refeição (unidade de medida).
📅 Recorrência
A rotina será realizada sempre que o gatilho definido acima for acionado.
Se desejar desejar limitar essa recorrência, especifique outra recorrência.
Exemplos:
“sair com amigos aos domingos”, possui o gatilho “domingo” e assume-se que é todo domingo. Mas você pode limitar a recorrência como “sair com amigos aos domingos, 2x por mês”.
“jantar em restaurante com a família na sexta-feira”, possui o gatilho “sexta-feira” e assume-se que será toda segunda e sexta. Mas você pode limitar a recorrência como “jantar em restaurante com a família na sexta-feira, a cada 15 dias”.
4. RESERVAR comportamento mínimo
“A motivação segue a ação. Comece e você encontrará sua motivação” — Tim Pychyl
Independente de qual for a regra principal que planejou, se comprometa com:
a regra “Não vacilar 2 vezes seguidas”,
uma variação ETA,
e uma variação +FRB (+Fácil, Rápida e Barata), quando não for possível realizar a Regra principal.
Não vacilar 2 vezes seguidas
Utilize a regra “não vacilar 2 vezes seguidas”. Conta como vacilo quando você não consegue realizar a rotina oficial ou uma variação +FRB.
Caso realize uma variação +FRB, não entra na categoria vacilo.
Caso realize apenas uma variação ETA entra na categoria vacilo.
Ao evitar vacilar duas vezes seguidas, você está abrindo espaço para os inevitáveis deslizes enquanto mantém a determinação para ter sucesso no longo prazo.
Variação ETA (Etapa Anterior)
A variação ETA cria o impulso necessário para vencer a barreira inicial.
Ela aumentará a probabilidade de realização da rotina completa. E se não realizar, você ainda estará mantendo os gatilhos, recorrência e etapas necessárias para seu cérebro manter o costume com a rotina.
Descubra as etapas anteriores à ação principal e se comprometa com a etapa que tem confiança que consegue realizar em qualquer situação.
Adie qualquer vontade de desistir da ação até realizar a etapa anterior que se comprometeu. Isso favorece aqueles dias em que você acha que não será capaz.
Você cria um espaço mental para saber que terá opção de desistir. Porém, como o comportamento mínimo de etapa anterior é algo mais fácil ou rápido, ele te jogará em movimento e provavelmente fará com que você acabe realizando a ação principal após executá-lo.
Importante:
Caso não consiga realizar a ação principal após a ETA, então realize uma variação +FRB.
Exemplos:
Se a sua ação principal é caminhar no bairro. Se comprometa no mínimo com a variação ETA de levantar, se vestir e ficar próxima(o) à porta por 5 minutos. Em silêncio e acordada(o). Aprenda a tomar os passos iniciais, antes da ação principal, e separar um tempo que poderá ocupar intencionalmente com a caminhada posteriormente. Caso não consiga caminhar após a variação ETA, realize uma variação +FRB.
Se sua ação principal é entrar no mar gelado todo dia às 6h da manhã, você se compromete no mínimo com a variação ETA de caminhar até chegar à praia. Chegando lá, a probabilidade é mais alta de que você realize a ação principal. Caso não consiga entrar no mar após a variação ETA, realize uma variação +FRB.
Variações +FRB (+Fácil, Rápida ou Barata)
As variações +FRB permitem você ainda cumpra o propósito da rotina mesmo nos dias ou contexto em que a regra principal não for possível de ser seguida.
Sempre que o contexto permitir, realize a variação ETA antes da +FRB.
Essas variações devem necessariamente atender ao mesmo propósito da Regra principal.
Tente elaborar ao menos 1 variação com Menor Desempenho e 2 variações de Regras Alternativas.
Variação com Menor Desempenho
Crie uma variação que altere apenas a quantidade, com apenas 20% do desempenho proposto na Regra oficial.
Exemplos:
Regra de aumento e mudança de quantidade: Em vez de ir à academia treinar por 30 minutos, se comprometa com 6 minutos. Isso pode favorecer ir à academia e criar o impulso necessário para vencer a barreira inicial. E assim, pode ser que ao fazer os 6 minutos na academia se perceba animada(o) para treinar mais.
Regra de redução e mudança de quantidade: Em vez de “usar o smartphone até 30 minutos seguidos”, experimente tornar mais fácil como “usar o smartphone até 1 hora seguida”.
Variação de Regra Alternativa
Crie um variação que altere a regra mas cumpra o mesmo propósito.
Experimente alterar a ação por uma que exija menos habilidade, tempo, condições climáticas, elementos contextuais e outros recursos. Ou, experimente alterar o gatilho — momento, sequência, acontecimento interno ou acontecimento externo. Ou, experimente alterações combinadas, entre ação, quantidade e gatilho.
Exemplos:
Regra de aumento e mudança de ação, quantidade e gatilho: Em vez de [ir à academia treinar] por [30 minutos] [à noite], substitua inicialmente por [fazer agachamento dentro de casa] por [10 minutos] [pela manhã]. E com o tempo pode ir substituindo por algo até chegar à ação principal de ir à academia por 30 minutos.
Regra de redução e mudança de ação, quantidade e gatilho: Como variação +FRB da regra [Evitar reagir de forma hostil quando me sinto ofendido], posso ter uma regra alternativa para quando eu falhar em segui-la: [Pedir desculpas o quanto antes às pessoas a quem hostilizei].
Regra de aumento e mudança de ação: Em vez de tomar banho de mar gelado em um dia que está em viagem em um local distante de praia, se comprometa em tomar banho gelado dentro de casa. Essa variação ainda tem relação direta com o benefício esperado da ação principal de tomar banho de mar gelado. Ela mantém o mesmo propósito.
Regra de aumento e mudança de ação: Imagine que o seu propósito é praticar atenção e se desligar um pouco do trabalho logo após o almoço. E sua rotina principal é caminhar no quarteirão. Porém, em um dia pode estar muito sol, ou chovendo, ou você ter uma reunião logo a seguir. Uma versão +FRB pode ser fazer um exercício de respiração de 5 minutos dentro de casa mesmo.
Variação com Maior Previsibilidade (opcional)
Crie uma variação que altere apenas a unidade de medida, tornando-a mais previsível ou fácil de mensurar no contexto atual.
Se perceber que a unidade de medida pode dificultar a realização, experimente trocá-la.
Observe qual unidade de medida está usando para tornar o comportamento acionável e converta para uma medida que seja mais previsível ou que tenha mais facilidade em manter.
Exemplos:
em vez de caminhar 2km, experimente transformar a unidade de km — distância — para minutos — tempo — para tornar mais previsível e encaixar na rotina: caminhar 30 minutos.
ao traduzir um livro, em vez de traduzir 50 páginas por dia, sem muito sucesso, experimente transformar a unidade de páginas para minutos: traduzir 10 minutos por dia.
5. REAVALIAÇÃO e RETENÇÃO programada — duração do experimento
Defina qual o tempo mínimo para experimentar essa rotina. Exemplos: duas semanas, um mês, um trimestre.
Isso permite estabelecer o tempo que acredita ser necessário para confirmar se a rotina estruturada fornece os benefícios esperados e funciona para você. Também oferece tranquilidade em saber que o experimento será por um tempo limitado.
Começar uma rotina achando que é uma decisão “eterna” pode trazer medo e ansiedade, e acaba prevenindo que você comece. Além disso, manter uma rotina indefinidamente apenas por manter, não é o propósito.
Programar um tempo mínimo pode garantir o experimento por tempo suficiente para perceber efeitos, fazer adaptações e tomar decisões.
Após a duração do experimento avalie o R de Relevância. E decida se deseja continuar, adaptar ou parar a rotina.
📅 Anote na agenda a data final do experimento
Anote na sua agenda a data final do experimento. Quando chegar o dia faça uma reavaliação de cada R do Impulso-R10.
📅 Anote na agenda uma reavaliação recorrente
Após finalizar o experimento e desejar continuar o experimento, defina uma recorrência na agenda para reavaliar cada R do Impulso-R10.
Em cada reavaliação, experimente realizar Interações Recorrentes Intencionais.
Sugestão de agendamento recorrente:
Agende para reavaliar semanalmente por 1 mês.
Depois quinzenalmente por 1 mês.
Depois mensalmente por 3 meses.
Depois semestralmente por 1 ano.
🔀 Reavaliar e readaptar ao mudar contexto
Além da reavaliação agendada, reavalie os R’s quando o contexto for alterado. Exemplo, quando estiver viajando.
6. RELEMBRAR
Defina formas para lembrar do novo comportamento e realizar a rotina.
Possibilidades:
lembretes escritos
deixar exposto o RASTREAMENTO e assim lembrar de realizar a rotina
alarmes
aplicativos
cronômetros
e outras
Exemplos:
deixar um bilhete seu escrito à mão no espelho: “combinamos de caminhar pela manhã. Posso contar com você? :)”
programar uma mensagem no celular para aparecer à noite pouco antes do horário de dormir, lembrando da caminhada matinal.
7. REESTRUTURAR o ambiente e hábitos atuais
Conserte o ambiente, não as pessoas — David Marquet
Uma das questões que mais dificulta manter um novo comportamento e rotina é o ambiente à nossa volta.
Dificilmente as pessoas conseguem desempenhar melhor do que o ambiente permite. O ambiente muitas vezes está configurado de tal forma que ele torna inevitável o comportamento atual e quase impossível que o novo comportamento aconteça.
E muitas vezes temos uma grande influência sobre o ambiente mais direto à nossa volta. Por vezes, somos nós mesmos os co-responsáveis pela configuração atual.
Além disso, há hábitos atuais que prejudicam o início e manutenção da nova rotina.
Por isso, realize mudanças no ambiente e em suas rotinas atuais para facilitar o novo comportamento.
Perguntas para responder:
Como o ambiente influencia meu comportamento atual?
Como posso adaptar o ambiente e os hábitos atuais para favorecerem meu novo comportamento?
Pense em:
preparar ou configurar algo
mudar algo de lugar ou em como é realizado
aproximar ou afastar algo
colocar ou adquirir algo
evitar ou tirar algo.
deixar de fazer algo ou começar a fazer algo para suportar o novo comportamento
Exemplos
Ambiente: Você quer diminuir o consumo de doces mas em toda compra de mercado você compra doces. E os doces ficam à vista em casa. Sempre há doces disponíveis. E se você evitar comprar os doces na compras normais? E se deixar para comprar uma unidade apenas quando tiver com vontade? E se comprar doces de unidades pequenas com embalagens unitárias para você comer menos e visualizar a quantidade que comeu?
Hábito atual: Você quer começar acordar 5h da manhã, porém costuma usar o computador até às 23h da noite. E se experimentar evitar usar o computador e ir para o quarto, sem eletrônicos, às 21h?
Ambiente: Você quer caminhar, mas quando o relógio desperta pensa que ainda tem que ver onde o tênis está, se a roupa está lavada e se tem combustível no carro. Você acaba ficando com preguiça e deixa pra lá. Ou, você acorda, se irrita pois as coisas não estão prontas e desanima. Então, e se no dia anterior você separar o tênis e o vestuário que usará na caminhada? E também conferir o nível de gasolina? E de repente abastecer no fim da tarde anterior.
Ambiente: Você quer acordar cedo para caminhar, mas quando o relógio desperta, você sem pensar duas vezes clica em soneca. E faz isso por mais 5x. Até por fim desligar e dormir mais. Então, e se você deixar o despertador longe da cama para evitar apertar soneca? Ou se comprometer a multiplicar o tempo da caminhada a cada função soneca utilizada? Ou colocar o despertador para tocar bem antes do horário que deseja levantar? Ou desativar opção de “soneca” até o dia que você perceber que não tem como adiar e não contar com isso?
8. RECOMPENSAR
É possível que o novo comportamento por si só já traga suas próprias recompensas (humor, saúde, etc.). Contudo, é possível reforçar positivamente com recompensas adicionais. Tanto para favorecer mais desse novo comportamento ou favorecer outros comportamentos positivos em outros aspectos de vida.
Pode ser até mesmo uma simples celebração, gentileza ou uma conversa encorajadora consigo mesma(o).
Perguntas para responder:
O que posso fazer para celebrar a realização dessa rotina e também impulsionar a continuidade dela? E como poderia também favorecer outro aspecto da minha vida?
Como posso combinar práticas que se reforcem positivamente?
Cuidado:
Evite usar a recompensa com algo que reforce negativamente esse ou outros aspectos de vida que também deseja cuidar. A recompensa é para ser um reforço positivo, que incline você a manter e melhorar a rotina, sem prejudicar outras áreas.
9. RELACIONAR
1. Aumentar encorajamento e estímulo a favor
Escolha ao menos uma opção abaixo. E, quando necessário e possível, realize as três opções.
a. Pessoas de suporte
Encontre pessoas gentis, atenciosas e encorajadoras que possam ajudar você em seu novo comportamento. Alguém com quem você possa conversar sobre o progresso do que está fazendo.
Perguntas para responder:
Quem possui recursos —encorajamento, conhecimento, habilidades, ferramentas e tempo para me ajudar?
Como elas poderiam me ajudar e como posso convidá-las? Exemplo: encontros recorrentes para perguntar como está meu progresso e saber como estou; me acompanhar em minha nova rotina, etc.
b. Comprometimento público de tempo ou dinheiro
Faça um comprometimento público que envolva consequências significativas para você. Caso você não cumpra a rotina, você pagará um preço — em tempo ou dinheiro — para pessoas ou causas.
Exemplo:
Imagine que você se comprometeu com familiares ou amigos que moram com você que caminhará todo dia antes das 8h. Quando isso não acontecer você fará o almoço para todos.
Imagine que você se comprometeu em publicar um texto toda semana. Quando isso não acontecer você fará doará R$20 reais para uma causa XPTO.
Perguntas para responder:
Qual comprometimento público significativo posso realizar?
Com quais pessoas ou grupos?
c. Pessoas que já realizam esse novo comportamento
Procure grupo de pessoas que já realizam esse novo comportamento ou têm a intenção de realizar. Seja com rotinas semelhantes ou ao menos tenham o mesmo propósito.
Se envolva e se relacione com essas pessoas. O novo comportamento pode ser o comportamento esperado do grupo e favorecer tornar esse o seu novo comportamento padrão.
Perguntas para responder:
Quais grupos têm esse mesmo propósito ou rotina? Descubra grupos próximos a onde costumar residir ou trabalhar.
Como posso experimentar o envolvimento com esse grupo de pessoas?
Exemplo:
Talvez você queria começar a andar de bicicleta e há um grupo em sua cidade que você possa participar. Criar amizade com essas pessoas.
2. Minimizar estímulo contrário
Muitas vezes seu grupo de convívio atual poderá oferecer estímulo contrário, que inibem seu novo comportamento.
As pessoas ao nosso redor nos influenciam fortemente. Quanto mais tempo passamos com um grupo, mais estamos suscetíveis a adotar comportamentos comuns como nosso padrão.
Ao criar uma Regra, proposta do Impulso-R10, e declará-la ao grupo, minimizamos o impacto social. As pessoas tendem a questionar mais facilmente uma decisão momentânea particular do que uma Regra evidentemente tomada de forma recorrente em diversas ocasiões.
Elas possivelmente reconhecerão o esforço contínuo que está alem daquele momento e entenderão que não é algo pessoal com elas.
Por mais que nas primeira vezes elas venham a questionar, logo perceberão que é algo duradouro e aceitarão, ou se cansarão de questionar.
Perguntas para responder:
Quais pessoais podem contribuir e influenciar para eu não conseguir realizar minha nova rotina e manter meu novo comportamento?
Como posso minimizar esse estímulo contrário? O que posso negociar com elas? Há alguma opção alternativa que pode suprir meu desejo para evitar a tentação?
Lembre de fazer o exercício do R de “Reestruturar o ambiente”, levando em conta isso. Por exemplo, o que você pode ter como opção alternativa para satisfazer ao ter estímulos reversos vindos do seu grupo? Ou talvez, será necessário afastar por um período das próprias fontes desses estímulos? Experimentar novos locais, novos grupos, novas atividades.
3. Minimizar impacto negativo em outras pessoas
Negocie com as pessoas que podem ser impactadas negativamente pela sua nova rotina a melhor forma disso acontecer, para que ambas satisfaçam suas necessidades. No mínimo, avisá-las e adaptar a rotina para causar o menor impacto possível.
Perguntas para responder:
Quais pessoas podem ser impactadas pela minha nova rotina? E como posso negociar e minimizar o impacto?
10. READAPTAR a rotina
Reflita o que é necessário readaptar na rotina. Descubra e modifique a rotina para diferentes variações. Avalie evidências de execução e de impacto do R de Rastrear.
Abaixo darei exemplos de variações, mas não se restrinja apenas a essas sugestões. Modifique o que for necessário para ir em direção ao propósito desejado.
😐 Confiança Baixa, Alta Complexidade ou Esforço Alto
Torne como rotina oficial uma das variações +FRB (+Fácil, Rápida e/ou Barata), elaboradas no tópico RESERVAR comportamento mínimo, caso:
sua confiança de que conseguirá manter a rotina é baixa. O quão confiante está que conseguirá continuar a rotina numa escala de 1 a 10? [1] nada confiante e [10] extremamente confiante.
Caso seja abaixo de 7, considere confiança baixa e readapte para uma variação +FRB.
perceber que a complexidade ou o esforço exigido para a prática é muito grande e atrapalhará sua continuidade.
😐 Mais de %50 das vezes usou variação ETA ou uma variação +FRB
Se mais de 50% das vezes você usou variação ETA ou +FRB no período de Retenção Programada (duração do experimento), possivelmente a rotina ainda é complexa ou exige um esforço maior do que você está preparado(a). Então readapte a rotina oficial para uma variação +FRB, contemplando ainda o mesmo propósito.
A variação ETA existe para ajudar a dar um impulso e criar um hábito mental dos primeiros passos mas ela não resolve o propósito da rotina inicial.
Uma variação +FRB é alinhada ao propósito, por isso torne uma delas como oficial.
😐 Quebrou a regra “Não vacilar 2 vezes seguidas” ou Mais de 50% das vezes não conseguiu realizar nem mesmo alguma variação
Altere o Gatilho ou Recorrência no R de Regra.
Exemplos:
imagine que elaborou uma rotina de ir à academia todo dia no fim da tarde, então você pode adaptar o gatilho para ir bem cedo pela manhã. Pois a tarde você percebeu que normalmente está cansado(a), tem encontros sociais ou perde a hora. E pela manhã percebe que é quando está mais energizado(a) ou o contexto tem menos estímulos que podem fazer vacilar com a rotina.
imagine que elaborou uma rotina de ir escrever todos os dias à noite, então você pode adaptar a recorrência para escrever quarta, quinta e sexta pela manhã.
imagine que elaborou uma rotina de caminhar 4x por semana, então você pode adaptar a recorrência para correr 2x por semana.
Rotina atual não é suficiente para o propósito ou pode ser melhorada
Caso já tenha se habituado com a rotina atual, realizado sem dificuldade e perceba que ela não é suficiente para o propósito em mente, você pode intensificar.
Adapte e intensifique a quantidade, unidade de medida, gatilho e recorrência.
Exemplos:
Já está caminhando 2km e descobriu que deseja caminhar mais pelos benefícios percebidos? Experimente intensificar para 3km.
Talvez agora você deseje alterar a ação principal ou criar uma rotina complementar. Você pode começar a fazer academia. Ou fazer um esporte além da caminhada.
⚡️Impulso-Rápido
Se você deseja um impulso rápido para começar um novo comportamento, sem investir tempo e atenção aos 10 R’s do Impulso-R10, experimente apenas esses 3 R’s:
Regra — ação, quantidade, unidade de medida, gatilho e recorrência
Reservar — comportamento mínimo
Reavaliação e Retenção programada — duração do experimento
Cuidado
Apesar disso já ser uma ótima opção para facilitar o início de um novo comportamento, especialmente os mais simples, há um grande risco ao não cuidar dos outros R’s.
Avalie o novo comportamento e utilize o Impulso-R10 assim que perceber dificuldade em mantê-lo.
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